Motriz FitEscaladores
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Los escaladores son ejercicios de fuerza que trabajan sobre todo abdomen. En la práctica es un ejercicio donde el abdomen aguanta la postura en vez de doblar el tronco, con el peso del cuerpo. Están en el nivel principiante, de modo que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. Como apoyo entran cuádriceps, hombros y pecho.
Cómo hacer los escaladores paso a paso
- Paso 1. Ponte en posición de plancha alta, con las manos bajo los hombros.
- Paso 2. Aprieta el abdomen para que la cadera no suba ni baje.
- Paso 3. Lleva una rodilla al pecho y cámbiala por la otra, como corriendo en el sitio.
- Paso 4. Respira seguido y mantén el ritmo que puedas sostener.
Consejo de técnica
Lo que marca la diferencia es que la cadera no rebote; si rebota, ve más lento.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | abdomen |
| De apoyo | cuádriceps, hombros, pecho |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | peso corporal |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | abdomen antiextensión |
Errores comunes en los escaladores
Dejar caer la cadera
Cuando la cadera baja, la espalda aguanta y el abdomen descansa. Aprieta el glúteo y el abdomen para que hombros, cadera y talones queden en una línea.
Subir la cola
Levantar la cadera hace el ejercicio más fácil y lo saca del abdomen. Busca la línea recta, aunque eso signifique aguantar menos tiempo.
Aguantar más tiempo del que puedes
Dos minutos con la cadera caída valen menos que treinta segundos firmes. Corta la serie cuando la línea se rompe, no cuando se acaba el reloj.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Rodada con barra de rodillas | avanzado | barra |
| Rueda abdominal | intermedio | otro implemento |
| Press Pallof | principiante | polea |
| Bicho muerto | principiante | peso corporal |
En qué rutina va
Los escaladores están en una de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- En casa sin equipo · 3 días (Día B): 3 series de 30 seg, 45 segundos de descanso.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los escaladores?
El trabajo principal es para abdomen. Como músculos de apoyo entran cuádriceps, hombros y pecho, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿Los escaladores son para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar los escaladores en casa?
Con el bicho muerto, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de los escaladores?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figuran con 3 series de 30 seg y 45 segundos de descanso, en la rutina «En casa sin equipo · 3 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.