Motriz FitEjercicios de espalda con fotos
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Motriz Fit tiene 40 ejercicios de espalda con foto, pasos y errores comunes: 13 con barra o mancuernas, 12 en máquina o polea y 12 que se hacen en casa sin pesas. Son los mismos que usa la app para armar las rutinas.
Qué hacen estos músculos
La espalda no es un músculo: son el dorsal ancho (anchura), la zona media entre los omóplatos (postura), la espalda baja (sostén) y el trapecio (hombros).
Una espalda completa necesita las dos direcciones: tirones verticales (dominadas, jalones) y tirones horizontales (remos). Con solo una de las dos siempre queda media espalda sin entrenar.
En esta página entran además:
- Trapecios: El trapecio superior sube los hombros hacia las orejas y sostiene el peso de los brazos.
Ejercicios de dorsales (11)
Los 11 ejercicios de dorsales de la guía. También tienen su propia lista en ejercicios de dorsales.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Remo en máquina a un brazo | principiante | máquina |
| Jalón a una mano en polea | principiante | polea |
| Jalón al pecho | principiante | polea |
| Jalón al pecho con agarre cerrado | principiante | polea |
| Jalón al pecho con agarre supino | principiante | polea |
| Jalón con brazos estirados | principiante | polea |
| Dominadas asistidas con banda | principiante | banda elástica |
| Dominadas | principiante | peso corporal |
| Dominadas con peso | avanzado | peso corporal |
| Dominadas supinas | principiante | peso corporal |
| Estiramiento de dorsal en el piso | principiante | sin equipo |
Ejercicios de espalda media (15)
Los 15 ejercicios de espalda media de la guía. También tienen su propia lista en ejercicios de espalda media.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Remo con barra | principiante | barra |
| Remo con barra agarre supino | intermedio | barra |
| Remo en T | principiante | barra |
| Remo invertido | principiante | barra |
| Remo con dos mancuernas | principiante | mancuernas |
| Remo con mancuerna a una mano | principiante | mancuernas |
| Remo con mancuernas en banco inclinado | principiante | mancuernas |
| Remo alto en máquina | principiante | máquina |
| Remo con barra en Smith | principiante | máquina |
| Remo en polea a una mano | intermedio | polea |
| Remo sentado en polea | principiante | polea |
| Remo renegado | avanzado | pesa rusa |
| Estiramiento de columna sentado | principiante | sin equipo |
| Estiramiento de espalda alta | principiante | sin equipo |
| Estiramiento de espalda media | principiante | sin equipo |
Ejercicios de espalda baja (9)
Los 9 ejercicios de espalda baja de la guía. También tienen su propia lista en ejercicios de espalda baja.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Buenos días con barra | intermedio | barra |
| Peso muerto | intermedio | barra |
| Peso muerto desde pines | intermedio | barra |
| Hiperextensiones de espalda baja | principiante | máquina |
| Superman | principiante | peso corporal |
| Báscula de cadera de pie | principiante | sin equipo |
| Gato y vaca | principiante | sin equipo |
| Postura del niño | principiante | sin equipo |
| Rodillas al pecho | principiante | sin equipo |
Trapecios
Trapecios es un músculo chico: sus 5 ejercicios viven en esta misma página, con su propio apartado en lugar de una lista aparte. El trapecio superior sube los hombros hacia las orejas y sostiene el peso de los brazos.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Encogimiento de hombros con barra | principiante | barra |
| Encogimiento de hombros con mancuernas | principiante | mancuernas |
| Remo al mentón con mancuernas | principiante | mancuernas |
| Encogimiento de hombros en polea | principiante | polea |
| Tirón alto sumo con pesa rusa | intermedio | pesa rusa |
Cardio, movilidad y estiramientos (8)
Estos 8 no son de fuerza: entran como entrada en calor, como cardio o para ganar rango de movimiento.
| Ejercicio | Nivel | Tipo |
|---|---|---|
| Báscula de cadera de pie | principiante | movilidad |
| Estiramiento de columna sentado | principiante | flexibilidad |
| Estiramiento de dorsal en el piso | principiante | flexibilidad |
| Estiramiento de espalda alta | principiante | flexibilidad |
| Estiramiento de espalda media | principiante | flexibilidad |
| Gato y vaca | principiante | movilidad |
| Postura del niño | principiante | flexibilidad |
| Rodillas al pecho | principiante | flexibilidad |
Cómo armar un día de espalda
Una forma sencilla de ordenar la sesión es empezar por el ejercicio que mueve más peso y terminar con los de aislamiento, que cansan menos y se pueden hacer con fatiga:
- Jalón al pecho (polea, principiante): con este se empieza, descansado.
- Remo con barra (barra, principiante): segundo movimiento grande.
- Superman (peso corporal, principiante): accesorio, para el final.
- Encogimiento de hombros con mancuernas (mancuernas, principiante): accesorio, para el final.
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit los ejercicios grandes llevan 3 o 4 series de 6 a 12 repeticiones, y los de aislamiento, 2 o 3 series de 12 a 20, con 60 a 180 segundos de descanso según lo pesado que sea el movimiento.
Dónde más trabaja espalda
Además de los de arriba, 30 ejercicios de la guía usan espalda como músculo de apoyo. Estos son algunos:
- Apertura de pecho dinámica (pecho, sin equipo)
- Aperturas con banda elástica (hombros, banda elástica)
- Buenos días (isquiotibiales, barra)
- Caminata del granjero (antebrazos, mancuernas)
- Cargada de potencia (isquiotibiales, barra)
- Cargada y press (hombros, barra)
- Círculos de brazos (hombros, sin equipo)
- Círculos de hombros (hombros, sin equipo)
- Curl nórdico (isquiotibiales, peso corporal)
- Estiramiento de cuello hacia adelante (cuello, sin equipo)
- Estiramiento de tríceps (tríceps, sin equipo)
- Face pull (hombros, polea)
Listas más específicas
Preguntas frecuentes
¿Cuántos ejercicios de espalda hacer en una sesión?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit, cada día que trabaja espalda usa entre 1 y 5 ejercicios de esta lista. La idea es cubrir el músculo desde dos o tres ángulos y no repetir lo mismo con otro nombre.
¿Se pueden hacer ejercicios de espalda en casa?
Sí: 12 de los 40 se hacen con el peso del cuerpo o sin nada de equipo. Están en la lista de ejercicios en casa sin equipo, con sus fotos y sus pasos.
¿Cuál es el mejor ejercicio de espalda?
No hay uno mejor para todos: depende de tu nivel, de lo que tengas en el gimnasio y de cómo se sienta el movimiento. El que más aparece en las rutinas de ejemplo de la app es jalón al pecho, en 5 de los días de entrenamiento.