Ejercicios de espalda en casa

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

En casa hay 12 ejercicios de espalda en la guía de Motriz Fit, 4 de fuerza y 8 de movilidad o estiramiento. Lo que esta lista no tiene es el tirón horizontal (con barra y discos) y la bisagra de cadera (con barra y discos).

Los 12 ejercicios de espalda en casa

Primero los 4 de fuerza, ordenados por las veces que aparecen en las rutinas de ejemplo de la app. Cada nombre lleva a su ficha, con las dos fotos y los pasos.

Ejercicio	Músculo	Nivel	De apoyo
Dominadas	dorsales	principiante	bíceps y espalda media
Dominadas con peso	dorsales	avanzado	bíceps y espalda media
Superman	espalda baja	principiante	glúteos y isquiotibiales
Dominadas supinas	dorsales	principiante	bíceps, antebrazos y espalda media

Movilidad y estiramiento (8)

Estos 8 no son de fuerza: sirven para calentar o para cerrar la sesión soltando lo que se trabajó.

Ejercicio	Tipo	Nivel
Báscula de cadera de pie	movilidad	principiante
Estiramiento de columna sentado	flexibilidad	principiante
Estiramiento de dorsal en el piso	flexibilidad	principiante
Estiramiento de espalda alta	flexibilidad	principiante
Estiramiento de espalda media	flexibilidad	principiante
Gato y vaca	movilidad	principiante
Postura del niño	flexibilidad	principiante
Rodillas al pecho	flexibilidad	principiante

Un día de espalda en casa

Una sesión de 5 ejercicios, sin repetir ninguno, con los movimientos que más cargan al principio, cuando estás descansado. Las series y repeticiones de 2 de los 5 salen de las rutinas de ejemplo de la app; el resto sigue la misma pauta: los grandes, 3 o 4 series de 6 a 12, y los de aislamiento, 2 o 3 de 12 a 20.

Si prefieres seguir una rutina entera, estas usan varios de estos ejercicios: Torso y pierna · 4 días y En casa sin equipo · 3 días.

Sube el peso o las repeticiones cuando todas las series salgan con la misma técnica; en la app tu coach lo ajusta a tu caso.

Errores comunes al entrenar espalda en casa

En esta lista lo que más se repite es el tirón vertical (3 de 4 de fuerza), seguido de la extensión de espalda (1, uno solo). Estos son los errores que más se ven en esos movimientos:

Tirar solo con los brazos

El movimiento empieza en la espalda: primero baja los omóplatos hacia los bolsillos y después dobla los codos. Si no, el bíceps hace el trabajo del dorsal.

Impulsarse con la cadera

El balanceo convierte el tirón en un salto. Aprieta el abdomen, cruza los tobillos y sube en línea; si no salen limpias, usa una banda o una máquina asistida.

Añadir peso demasiado pronto

Con disco en el pecho el rango se acorta y la técnica se va. Primero quince repeticiones limpias con tu propio peso.

Cuándo entrenar en casa y cuándo no

Sin una barra de dominadas, la espalda es lo más difícil de entrenar en casa: tres de los cuatro ejercicios de fuerza de esta lista la necesitan. El resto son estiramientos y movilidad, que alivian la espalda cargada de estar sentado pero no la fortalecen.

Es la mejor forma de empezar si nunca entrenaste, porque con el peso del cuerpo aprendes a controlar el movimiento antes de cargarlo. Si tu meta es ganar mucha fuerza, en casa se avanza más despacio: subir la dificultad depende de cambiar la palanca, no de sumar kilos.

Para comparar, en la guía hay otros ejercicios de espalda: 8 con barra, 8 en polea, 5 con mancuernas, 4 en máquina, 2 con pesa rusa y 1 con banda elástica.