Motriz FitRutina en casa sin equipo
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 12 de octubre de 2026 · En revisión médica
La rutina en casa sin equipo es para nivel principiante y su objetivo es entrenar todo el cuerpo en casa, sin comprar nada. Son 3 días por semana, 5 o 6 ejercicios por día y unos 25 a 30 minutos por sesión. Abajo tienes cada día con la foto de cada ejercicio, las series, las repeticiones y el descanso, y la puedes bajar en PDF o abrir en la app.
Resumen
| Dato | Valor |
|---|---|
| Días por semana | 3 |
| Nivel | Principiante |
| Objetivo | Entrenar todo el cuerpo en casa, sin comprar nada |
| Equipo | Una mesa firme (o una barra baja) y banco o silla firme |
| Duración por sesión | 25 a 30 minutos, más el calentamiento |
| Ejercicios por día | 5 o 6 |
Qué necesitas de verdad
Una silla firme, una pared y una mesa resistente. Nada más. La mesa es para el remo invertido: te acuestas debajo, agarras el borde y jalas el pecho hacia arriba. Es el único ejercicio de tirón que se puede hacer en casa sin comprar nada, y es importante que esté: sin él, la rutina sería todo empuje y pierna, y la espalda quedaría sin trabajo.
Los tres días son A, B y C, alternados, con un día de descanso entre cada uno. Cada día cubre pierna, empuje, tirón o espalda, glúteo y abdomen, con los ejercicios cambiados entre días para que no sea la misma sesión tres veces.
Cómo elegir la dificultad, ya que no hay peso
Sin pesas no subes kilos: ajustas la palanca. Es el mismo principio con otro nombre, y tienes tres formas de usarlo.
La primera es la altura del apoyo. Flexiones con las manos sobre una silla son más fáciles que en el suelo; en el suelo son más fáciles que con los pies elevados. Empieza donde completes el rango con dos repeticiones en reserva y baja el apoyo cuando sobre.
La segunda es el recorrido y la base. La sentadilla a la silla es más fácil que la sentadilla libre porque tienes referencia y menos recorrido. El puente de glúteo a una pierna es bastante más duro que con dos, porque toda la carga va a un lado.
La tercera es la velocidad. Bajar en tres segundos en lugar de uno hace la misma repetición notablemente más exigente, sin cambiar nada más. Es el recurso más útil cuando ya dominas la versión básica de un ejercicio y todavía no estás listo para la siguiente.
Cómo progresar semana a semana
Primero suma repeticiones hasta el tope del rango en todas las series. Cuando llegues ahí dos sesiones seguidas, cambia a una variante más difícil y vuelve a la parte baja del rango. En plancha, plancha lateral y escaladores, progresa por tiempo: suma 5 segundos cuando las tres series salgan completas.
Si en algún ejercicio te pasas del rango con facilidad (es común en sentadilla sin peso y elevación lateral de pierna), no acumules 40 repeticiones: pasa a la versión a una pierna o más lenta.
Cuándo cambiar
Esta rutina se agota cuando casi todos los ejercicios te salen en su versión difícil y ya progresas solo bajando la velocidad. Ahí conviene sumar carga: con un par de mancuernas regulables tienes la rutina en casa con mancuernas, que es el paso natural, o si consigues acceso a un gimnasio, la rutina de gimnasio para principiantes. Si tu objetivo es bajar de peso, mira cuánto caminar sumar en la rutina para bajar de peso.
Los días de la rutina
Haz los ejercicios en el orden de la tabla. El descanso es entre series, y lo que va «por pierna» o «por lado» está en la nota. Toca el nombre de un ejercicio para ver cómo se hace, paso a paso.
Día A: 5 ejercicios, unos 25 minutos
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
 Sentadilla a la silla | 3 | 12-15 | 60 s |
 Flexiones con las manos elevadas Mientras más alto el apoyo, más fácil | 3 | 8-12 | 60 s |
 Remo invertido Bajo una mesa firme si no hay barra | 3 | 8-12 | 60 s |
 Puente de glúteo | 3 | 12-15 | 45 s |
 Plancha | 3 | 30 seg | 45 s |
Día B: 6 ejercicios, unos 30 minutos
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
 Zancadas caminando 10 a 12 por pierna | 3 | 10-12 | 60 s |
 Flexiones de pecho | 3 | 8-12 | 60 s |
 Superman | 3 | 12-15 | 45 s |
 Fondos en banca | 3 | 10-12 | 60 s |
 Bicho muerto 10 a 12 por lado | 3 | 10-12 | 45 s |
 Escaladores | 3 | 30 seg | 45 s |
Día C: 6 ejercicios, unos 25 minutos
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
 Sentadilla sin peso | 3 | 15-20 | 60 s |
 Puente de glúteo a una pierna 10 a 12 por pierna | 3 | 10-12 | 60 s |
 Flexiones con manos juntas | 3 | 8-12 | 60 s |
 Elevación lateral de pierna 15 a 20 por lado | 3 | 15-20 | 45 s |
 Plancha lateral 30 segundos por lado | 3 | 30 seg | 45 s |
 Gusano | 2 | 8-10 | 45 s |
Cómo progresar
La regla que sirve para todos es la doble progresión: cuando completes todas las series en el tope del rango de repeticiones (por ejemplo, 3 × 12 en un rango de 10-12) con buena técnica y dejando una o dos repeticiones en reserva, sube el peso lo mínimo que permita la máquina o las mancuernas (de 1 a 2,5 kg en tren superior, de 2,5 a 5 kg en pierna) y vuelve a la parte baja del rango. Si una semana no puedes subir, suma una repetición. Anota cada sesión: sin registro, la progresión es a ojo.
En el nivel principiante las primeras 2 o 3 semanas son para aprender los movimientos con un peso cómodo. Después, lo normal es poder subir algo casi cada semana durante los primeros meses. Si la técnica se rompe antes de llegar al rango, quédate con ese peso hasta dominarlo.
Descarga en PDF
Descarga la rutina en casa sin equipo en PDF: una hoja por día con la tabla de ejercicios y columnas en blanco para anotar el peso de cuatro semanas. Imprímela o guárdala en el teléfono. Si prefieres no llevar papel, ábrela en la app de Motriz Fit y anota ahí tus series y tus pesos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura cada sesión?
Unos 25 a 30 minutos, contando unos 40 segundos por serie más el descanso que marca la tabla. Suma de 5 a 10 minutos de calentamiento: movilidad y una o dos series ligeras del primer ejercicio.
¿Puedo hacerla en casa?
Sí: está hecha para la casa. Te basta tu peso corporal, una silla firme, una pared y una mesa resistente para el remo invertido.
¿Cada cuánto subo el peso?
Cuando completes todas las series en el tope del rango con buena técnica. Al principio suele pasar casi cada semana; sube lo mínimo posible (1 a 2,5 kg) y vuelve a la parte baja del rango.
¿Qué como para que funcione?
Que la comida acompañe al objetivo: proteína en cada comida (entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso al día es lo que más respaldo tiene para ganar o conservar músculo), la mayor parte del plato con comida poco procesada y las calorías ajustadas a si quieres bajar de peso o ganar músculo. En la app de Motriz Fit tienes el plan de comidas armado con tus calorías.