Ejercicios de abdomen en casa

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

La guía de Motriz Fit tiene 18 ejercicios de abdomen en casa. Por movimiento se reparten así: flexión de abdomen (13), abdomen antiextensión (4) y rotación de tronco (1). Con eso se cubre el abdomen desde todos los ángulos que tiene la guía.

Los 18 ejercicios de abdomen en casa

Ordenados por las veces que aparecen en las rutinas de ejemplo de la app. Cada nombre lleva a su ficha, con las dos fotos y los pasos.

Ejercicio	Nivel	De apoyo
Plancha	principiante	ninguno
Bicho muerto	principiante	ninguno
Plancha lateral	principiante	hombros
Abdominales cortos	principiante	ninguno
Escaladores	principiante	cuádriceps, hombros y pecho
Giro ruso	intermedio	espalda baja
Abdominales completos	principiante	ninguno
Abdominales cruzados	principiante	ninguno
Abdominales en banco declinado	intermedio	ninguno
Abdominales inversos	principiante	ninguno
Abdominales oblicuos	principiante	ninguno
Bicicleta abdominal	principiante	ninguno
Elevación de cadera con rodillas dobladas	principiante	ninguno
Elevación de piernas colgado	avanzado	ninguno
Elevación de piernas en banca	principiante	ninguno
Elevación de rodillas en paralelas	principiante	ninguno
Navaja	principiante	ninguno
Tijeras	principiante	ninguno

Un día de abdomen en casa

Una sesión de 5 ejercicios, sin repetir ninguno, con los movimientos que más cargan al principio, cuando estás descansado. Las series y repeticiones de 4 de los 5 salen de las rutinas de ejemplo de la app; el resto sigue la misma pauta: los grandes, 3 o 4 series de 6 a 12, y los de aislamiento, 2 o 3 de 12 a 20.

Si prefieres seguir una rutina entera, estas usan varios de estos ejercicios: En casa sin equipo · 3 días, Cuerpo completo · 3 días y En casa con mancuernas · 4 días.

Sube el peso o las repeticiones cuando todas las series salgan con la misma técnica; en la app tu coach lo ajusta a tu caso.

Errores comunes al entrenar abdomen en casa

En esta lista lo que más se repite es la flexión de abdomen (13 de 18 de fuerza), seguido del abdomen antiextensión (4). Estos son los errores que más se ven en esos movimientos:

Jalar el cuello con las manos

Las manos detrás de la cabeza acaban empujando la nuca. Apoya los dedos sin tirar, o cruza los brazos en el pecho, y sube con el abdomen.

Subir de golpe

El impulso lo hace la inercia, no el abdomen. Sube enrollando la espalda de a poco, botando el aire, y baja igual de despacio.

Aguantar más tiempo del que puedes

Dos minutos con la cadera caída valen menos que treinta segundos firmes. Corta la serie cuando la línea se rompe, no cuando se acaba el reloj.

Cuándo entrenar en casa y cuándo no

El abdomen es lo que mejor se entrena en casa: casi toda esta lista se hace en el piso, y solo unos pocos piden un banco o algo de donde colgarse. Conviene mezclar los tres tipos de trabajo, flexión, sostén y rotación, en lugar de hacer solo abdominales.

Sirve para no cortar el entrenamiento en semanas de viaje o de mucho trabajo, aunque no sea lo ideal para siempre. Cuando veinte repeticiones ya salen fáciles, en casa el paso siguiente cuesta más que en un gimnasio, donde basta con sumar un disco.

Para comparar, en la guía hay otros ejercicios de abdomen: 3 en polea, 1 con mancuernas, 1 con barra y 1 en máquina.