Ejercicios para glúteos en casa

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

La guía de Motriz Fit tiene 9 ejercicios para glúteos en casa, 5 de fuerza y 4 de movilidad o estiramiento. Por movimiento se reparten así: extensión de cadera (3), trabajo de cadera lateral (1) y zancada (1). Con eso se cubren los glúteos desde todos los ángulos que tiene la guía.

Los 9 ejercicios para glúteos en casa

Primero los 5 de fuerza, ordenados por las veces que aparecen en las rutinas de ejemplo de la app. Cada nombre lleva a su ficha, con las dos fotos y los pasos.

Ejercicio	Nivel	De apoyo
Puente de glúteo	principiante	isquiotibiales
Puente de glúteo a una pierna	principiante	isquiotibiales
Elevación lateral de pierna	principiante	ninguno
Subida al cajón con rodilla arriba	principiante	isquiotibiales y cuádriceps
Patada de glúteo	principiante	isquiotibiales

Movilidad y estiramiento (4)

Estos 4 no son de fuerza: sirven para calentar o para cerrar la sesión soltando lo que se trabajó.

Ejercicio	Tipo	Nivel
Círculos de cadera	movilidad	principiante
Estiramiento de aductores acostado	flexibilidad	principiante
Rodilla cruzada al pecho	flexibilidad	principiante
Una rodilla al pecho	flexibilidad	principiante

Un día de glúteos en casa

Una sesión de 6 ejercicios, sin repetir ninguno, con los movimientos que más cargan al principio, cuando estás descansado. Las series y repeticiones de 4 de los 6 salen de las rutinas de ejemplo de la app; el resto sigue la misma pauta: los grandes, 3 o 4 series de 6 a 12, y los de aislamiento, 2 o 3 de 12 a 20.

Si prefieres seguir una rutina entera, estas usan varios de estos ejercicios: En casa sin equipo · 3 días y Glúteo y pierna · 4 días.

Sube el peso o las repeticiones cuando todas las series salgan con la misma técnica; en la app tu coach lo ajusta a tu caso.

Errores comunes al entrenar glúteos en casa

En esta lista lo que más se repite es la extensión de cadera (3 de 5 de fuerza), seguido del trabajo de cadera lateral (1, uno solo). Estos son los errores que más se ven en esos movimientos:

Arquear la espalda baja arriba

Si arriba sientes la espalda y no el glúteo, estás subiendo con la columna. Mete la pelvis (como si escondieras la cola), baja las costillas y sube solo hasta esa línea.

Subir de golpe sin apretar arriba

La parte que más cuenta es el final del recorrido. Haz una pausa de uno o dos segundos arriba, apretando el glúteo, y baja controlando.

Rango excesivo

Forzar la apertura más allá de lo cómodo estira la parte interna de la cadera sin que el músculo pueda frenar. Llega hasta donde el movimiento se siente, no más.

Cuándo entrenar en casa y cuándo no

En casa los puentes de glúteo hacen el trabajo del hip thrust, y a una pierna ya son bastante exigentes. La elevación lateral de pierna y los círculos de cadera cubren los costados de la cadera, que en el gimnasio se entrenan en máquina.

Sirve para no cortar el entrenamiento en semanas de viaje o de mucho trabajo, aunque no sea lo ideal para siempre. Llega un punto en que el peso del cuerpo ya no alcanza, y ahí hacen falta carga externa o un gimnasio.

Para comparar, en la guía hay otros ejercicios para glúteos: 3 con banda elástica, 2 con barra, 2 en máquina y 2 en polea.