Ejercicios de pierna en casa

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

La guía de Motriz Fit tiene 19 ejercicios de pierna en casa, 7 de fuerza y 12 de movilidad, estiramiento o cardio. Por músculo se reparten así: 7 de cuádriceps, 8 de isquiotibiales y 4 de pantorrillas. Lo que esta lista no tiene es la bisagra de cadera (con barra y discos).

Los 19 ejercicios de pierna en casa

Primero los 7 de fuerza, ordenados por las veces que aparecen en las rutinas de ejemplo de la app. Cada nombre lleva a su ficha, con las dos fotos y los pasos.

Ejercicio	Músculo	Nivel	De apoyo
Sentadilla a la silla	cuádriceps	principiante	pantorrillas, glúteos y isquiotibiales
Sentadilla sin peso	cuádriceps	principiante	glúteos y isquiotibiales
Zancadas caminando	cuádriceps	principiante	pantorrillas, glúteos y isquiotibiales
Curl nórdico	isquiotibiales	avanzado	pantorrillas, glúteos y espalda baja
Elevación de talones tipo burro	pantorrillas	intermedio	ninguno
Salto con rodillas al pecho	isquiotibiales	intermedio	abductores, aductores y pantorrillas
Sentadilla con salto	cuádriceps	intermedio	pantorrillas, glúteos y isquiotibiales

Movilidad, estiramiento y cardio (12)

Estos 12 no son de fuerza: sirven para calentar o para cerrar la sesión soltando lo que se trabajó.

Ejercicio	Tipo	Nivel
Gusano	movilidad	principiante
Caminata o trote en sendero	cardio	principiante
Círculos de tobillo	movilidad	principiante
El mejor estiramiento del mundo	movilidad	intermedio
Estiramiento de cuádriceps acostado	flexibilidad	principiante
Estiramiento de flexor de cadera	flexibilidad	principiante
Estiramiento de isquiotibiales	flexibilidad	principiante
Estiramiento de isquiotibiales sentado	flexibilidad	principiante
Estiramiento de pantorrilla de pie	flexibilidad	principiante
Estiramiento de sóleo y tendón de Aquiles	flexibilidad	principiante
Estiramiento del corredor	flexibilidad	principiante
Tocarse la punta de los pies	flexibilidad	principiante

Un día de piernas en casa

Una sesión de 6 ejercicios, sin repetir ninguno, con los movimientos que más cargan al principio, cuando estás descansado. Las series y repeticiones de 4 de los 6 salen de las rutinas de ejemplo de la app; el resto sigue la misma pauta: los grandes, 3 o 4 series de 6 a 12, y los de aislamiento, 2 o 3 de 12 a 20.

Si prefieres seguir una rutina entera, esta usa varios de estos ejercicios: En casa sin equipo · 3 días.

Sube el peso o las repeticiones cuando todas las series salgan con la misma técnica; en la app tu coach lo ajusta a tu caso.

Errores comunes al entrenar piernas en casa

En esta lista lo que más se repite es el salto (2 de 7 de fuerza), seguido de la sentadilla (2). Estos son los errores que más se ven en esos movimientos:

Caer con las piernas rígidas

Aterrizar con la rodilla estirada manda el golpe a la articulación. Cae con la rodilla y la cadera flexionadas, como un amortiguador, y con el pie plano.

Las rodillas se meten al caer

Es el momento de más riesgo. Aterriza con las rodillas en línea con la punta del pie y, si se van hacia dentro, baja la altura o el número de repeticiones.

Las rodillas se van hacia dentro

Al subir, las rodillas se juntan y el peso se va al borde interno del pie. Empuja el piso separando los dedos y manda las rodillas hacia afuera, en línea con la punta del pie.

Cuándo entrenar en casa y cuándo no

En casa la pierna se trabaja con sentadillas, zancadas y saltos, y la dificultad sube con las repeticiones o bajando más despacio. La mitad de la lista son estiramientos de cuádriceps, femorales y pantorrillas, que sirven para cerrar la sesión.

Entrenar en casa conviene cuando lo que más falla es la constancia: no hay viaje ni horario que respetar. Si tu meta es ganar mucha fuerza, en casa se avanza más despacio: subir la dificultad depende de cambiar la palanca, no de sumar kilos.

Para comparar, en la guía hay otros ejercicios de pierna: 19 en máquina, 13 con barra, 8 con mancuernas, 3 con pesa rusa y 1 con banda elástica.