Motriz FitEjercicios de pecho en casa
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
En casa hay 8 ejercicios de pecho en la guía de Motriz Fit, 6 de fuerza y 2 de movilidad o estiramiento. Lo que esta lista no tiene es el empuje horizontal (con barra y discos) y la apertura de pecho (con un par de mancuernas).
Los 8 ejercicios de pecho en casa
Primero los 6 de fuerza, ordenados por las veces que aparecen en las rutinas de ejemplo de la app. Cada nombre lleva a su ficha, con las dos fotos y los pasos.
| Ejercicio | Nivel | De apoyo |
|---|---|---|
 Flexiones con las manos elevadas | principiante | hombros y tríceps |
 Flexiones de pecho | principiante | hombros y tríceps |
 Flexiones con despegue | avanzado | hombros y tríceps |
 Flexiones con los pies elevados | principiante | hombros y tríceps |
 Flexiones con manos abiertas | principiante | abdomen, hombros y tríceps |
 Fondos en paralelas para pecho | intermedio | hombros y tríceps |
Movilidad y estiramiento (2)
Estos 2 no son de fuerza: sirven para calentar o para cerrar la sesión soltando lo que se trabajó.
| Ejercicio | Tipo | Nivel |
|---|---|---|
 Apertura de pecho dinámica | movilidad | principiante |
 Estiramiento de pecho en la pared | flexibilidad | principiante |
Un día de pecho en casa
Una sesión de 6 ejercicios, sin repetir ninguno, con los movimientos que más cargan al principio, cuando estás descansado. Las series y repeticiones de 2 de los 6 salen de las rutinas de ejemplo de la app; el resto sigue la misma pauta: los grandes, 3 o 4 series de 6 a 12, y los de aislamiento, 2 o 3 de 12 a 20.
| # | Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | De dónde sale |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Flexiones con las manos elevadas | 3 × 8-12 | 1 min | En casa sin equipo · 3 días |
| 2 | Flexiones de pecho | 3 × 8-12 | 1 min | En casa sin equipo · 3 días |
| 3 | Flexiones con los pies elevados | 3 × 10-12 | 1 min 30 s | pauta general |
| 4 | Fondos en paralelas para pecho | 3 × 8-10 | 1 min 30 s | pauta general |
| 5 | Apertura de pecho dinámica | 2 × 30 seg por lado | 30 s | pauta general |
| 6 | Estiramiento de pecho en la pared | 2 × 30 seg por lado | 30 s | pauta general |
Si prefieres seguir una rutina entera, esta usa varios de estos ejercicios: En casa sin equipo · 3 días.
Sube el peso o las repeticiones cuando todas las series salgan con la misma técnica; en la app tu coach lo ajusta a tu caso.
Errores comunes al entrenar pecho en casa
En esta lista lo que más se repite es la flexión de pecho (4 de 6 de fuerza), seguido del fondo en paralelas (1, uno solo). Estos son los errores que más se ven en esos movimientos:
La cadera se cae
Si la cadera baja, la espalda aguanta todo y el pecho casi no trabaja. Aprieta el glúteo y el abdomen para que hombros, cadera y talones queden en línea.
Empezar por la versión más difícil
Si no salen limpias, apoya las manos en algo alto: el movimiento es el mismo y pesa menos. Es mejor eso que diez flexiones con la cadera caída.
Bajar demasiado
Pasar el hombro por debajo del codo estira la cápsula del hombro sin que el músculo pueda defenderla. Baja hasta que el brazo quede en ángulo recto y sube.
Cuándo entrenar en casa y cuándo no
Las flexiones son el press de banca de la casa: con los pies en una silla o las manos más abiertas se vuelven más difíciles sin necesidad de pesas. Los fondos piden dos sillas firmes o unas paralelas; si no las tienes, quédate con las flexiones.
Entrenar en casa conviene cuando lo que más falla es la constancia: no hay viaje ni horario que respetar. Llega un punto en que el peso del cuerpo ya no alcanza, y ahí hacen falta carga externa o un gimnasio.
Para comparar, en la guía hay otros ejercicios de pecho: 6 con mancuernas, 4 en máquina, 3 con barra y 2 en polea.
Preguntas frecuentes
¿Se puede entrenar el pecho solo en casa, sin pesas?
Sí: con los 6 ejercicios de fuerza de esta lista se arma una sesión completa, y la de ejemplo de esta página usa 6. Lo que sí conviene es cambiar de variante cada pocas semanas y subir la carga o las repeticiones de a poco.
¿Cuántos ejercicios de pecho en casa hacer en una sesión?
Entre cuatro y seis bastan. La sesión de ejemplo de esta página usa 6, con la flexión de pecho como base: más ejercicios del mismo movimiento suman cansancio, no trabajo nuevo.
¿Cuál es el mejor ejercicio de pecho en casa?
No hay uno mejor para todos. El que más aparece en las rutinas de ejemplo de la app es las flexiones con las manos elevadas, en 2 días de entrenamiento.