Ejercicios de cuádriceps en casa

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Con lo que hay en casa se pueden hacer 7 ejercicios de cuádriceps de la guía de Motriz Fit, 4 de fuerza y 3 de estiramiento o cardio. Por movimiento se reparten así: sentadilla (2), salto (1) y zancada (1). Con eso se cubre el cuádriceps desde todos los ángulos que tiene la guía.

Los 7 ejercicios de cuádriceps en casa

Primero los 4 de fuerza, ordenados por las veces que aparecen en las rutinas de ejemplo de la app. Cada nombre lleva a su ficha, con las dos fotos y los pasos.

Ejercicio	Nivel	De apoyo
Sentadilla a la silla	principiante	pantorrillas, glúteos y isquiotibiales
Sentadilla sin peso	principiante	glúteos y isquiotibiales
Zancadas caminando	principiante	pantorrillas, glúteos y isquiotibiales
Sentadilla con salto	intermedio	pantorrillas, glúteos y isquiotibiales

Estiramiento y cardio (3)

Estos 3 no son de fuerza: sirven para calentar o para cerrar la sesión soltando lo que se trabajó.

Ejercicio	Tipo	Nivel
Caminata o trote en sendero	cardio	principiante
Estiramiento de cuádriceps acostado	flexibilidad	principiante
Estiramiento de flexor de cadera	flexibilidad	principiante

Un día de cuádriceps en casa

Una sesión de 6 ejercicios, sin repetir ninguno, con los movimientos que más cargan al principio, cuando estás descansado. Las series y repeticiones de 3 de los 6 salen de las rutinas de ejemplo de la app; el resto sigue la misma pauta: los grandes, 3 o 4 series de 6 a 12, y los de aislamiento, 2 o 3 de 12 a 20.

Si prefieres seguir una rutina entera, esta usa varios de estos ejercicios: En casa sin equipo · 3 días.

Sube el peso o las repeticiones cuando todas las series salgan con la misma técnica; en la app tu coach lo ajusta a tu caso.

Errores comunes al entrenar cuádriceps en casa

En esta lista lo que más se repite es la sentadilla (2 de 4 de fuerza), seguido del salto (1, uno solo). Estos son los errores que más se ven en esos movimientos:

Las rodillas se van hacia dentro

Al subir, las rodillas se juntan y el peso se va al borde interno del pie. Empuja el piso separando los dedos y manda las rodillas hacia afuera, en línea con la punta del pie.

El pecho se cae adelante

La espalda se redondea y la barra o la mancuerna se adelanta. Mira al frente, mantén el pecho alto y aprieta el abdomen como si fueras a recibir un golpe antes de bajar.

Las rodillas se meten al caer

Es el momento de más riesgo. Aterriza con las rodillas en línea con la punta del pie y, si se van hacia dentro, baja la altura o el número de repeticiones.

Cuándo entrenar en casa y cuándo no

En casa el cuádriceps se trabaja con la sentadilla a la silla, la sentadilla sin peso, las zancadas y los saltos. Cuando veinte repeticiones salen fáciles, el paso siguiente es la sentadilla búlgara con el pie de atrás en una silla.

Es la mejor forma de empezar si nunca entrenaste, porque con el peso del cuerpo aprendes a controlar el movimiento antes de cargarlo. Cuando veinte repeticiones ya salen fáciles, en casa el paso siguiente cuesta más que en un gimnasio, donde basta con sumar un disco.

Para comparar, en la guía hay otros ejercicios de cuádriceps: 12 en máquina, 8 con barra, 6 con mancuernas y 1 con pesa rusa.