Ejercicios de pierna con barra

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Con barra se pueden hacer 13 ejercicios de pierna de la guía de Motriz Fit. Por músculo se reparten así: 8 de cuádriceps, 4 de isquiotibiales y 1 de pantorrillas. Lo que esta lista no tiene es el curl femoral (en una máquina del gimnasio).

Los 13 ejercicios de pierna con barra

Ordenados por las veces que aparecen en las rutinas de ejemplo de la app. Cada nombre lleva a su ficha, con las dos fotos y los pasos.

Ejercicio	Músculo	Nivel	De apoyo
Sentadilla con barra	cuádriceps	intermedio	pantorrillas, glúteos y isquiotibiales
Peso muerto rumano	isquiotibiales	intermedio	pantorrillas, glúteos y espalda baja
Sentadilla frontal	cuádriceps	avanzado	pantorrillas, glúteos y isquiotibiales
Buenos días	isquiotibiales	intermedio	abdomen, glúteos y espalda baja
Cargada de potencia	isquiotibiales	avanzado	pantorrillas, antebrazos y glúteos
Elevación de talones con barra	pantorrillas	principiante	ninguno
Peso muerto con barra hexagonal	cuádriceps	principiante	glúteos y isquiotibiales
Peso muerto sumo	isquiotibiales	intermedio	aductores, antebrazos y glúteos
Sentadilla a cajón	cuádriceps	intermedio	aductores, pantorrillas y glúteos
Sentadilla a una pierna con barra	cuádriceps	avanzado	pantorrillas, glúteos y isquiotibiales
Sentadilla con pies abiertos	cuádriceps	intermedio	pantorrillas, glúteos y isquiotibiales
Subidas al cajón con barra	cuádriceps	intermedio	pantorrillas, glúteos y isquiotibiales
Zancadas con barra	cuádriceps	intermedio	pantorrillas, glúteos y isquiotibiales

Un día de piernas con barra

Una sesión de 5 ejercicios, sin repetir ninguno, con los movimientos que más cargan al principio, cuando estás descansado. Las series y repeticiones de 2 de los 5 salen de las rutinas de ejemplo de la app; el resto sigue la misma pauta: los grandes, 3 o 4 series de 6 a 12, y los de aislamiento, 2 o 3 de 12 a 20.

Si prefieres seguir una rutina entera, esta usa varios de estos ejercicios: Torso y pierna · 4 días.

Sube el peso o las repeticiones cuando todas las series salgan con la misma técnica; en la app tu coach lo ajusta a tu caso.

Errores comunes al entrenar piernas con barra

En esta lista lo que más se repite es la bisagra de cadera (4 de 13 de fuerza), seguido de la sentadilla (4). Estos son los errores que más se ven en esos movimientos:

Redondear la espalda

Es el error que lesiona. La espalda tiene que quedarse recta de principio a fin: saca el pecho, aprieta el abdomen y baja solo hasta donde puedas mantener esa posición.

Terminar echando la cadera adelante

Arriba no hace falta arquear la espalda ni meter la pelvis de golpe. Termina de pie, con el glúteo apretado y las costillas abajo, sin pasarte de la vertical.

Los talones se levantan

Si los talones se despegan, el peso se pasa a la punta del pie y la cadera se va atrás. Abre un poco más los pies, baja menos o usa un calzado plano y firme en lugar de uno acolchado.

Cuándo elegir la barra y cuándo no

La barra es el material con el que la pierna puede cargar más, y en ella están la sentadilla, el peso muerto rumano y las zancadas. También están los movimientos más técnicos de la guía, como la cargada de potencia, que se aprenden con un entrenador al lado.

Elígela si ya dominas la técnica con poco peso y quieres seguir progresando más allá de lo que dan unas mancuernas. Con molestias de muñeca, codo u hombro, la barra fija la posición de las manos y puede empeorarlas; ahí rinden más las mancuernas o la polea.

Para comparar, en la guía hay otros ejercicios de pierna: 19 en máquina, 19 en casa, 8 con mancuernas, 3 con pesa rusa y 1 con banda elástica.