Ejercicios de pierna en máquina

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

En máquina hay 19 ejercicios de pierna en la guía de Motriz Fit, 12 de fuerza y 7 de cardio. Por músculo se reparten así: 12 de cuádriceps, 3 de isquiotibiales y 4 de pantorrillas. Lo que esta lista no tiene es la bisagra de cadera (con barra y discos).

Los 19 ejercicios de pierna en máquina

Primero los 12 de fuerza, ordenados por las veces que aparecen en las rutinas de ejemplo de la app. Cada nombre lleva a su ficha, con las dos fotos y los pasos.

Ejercicio	Músculo	Nivel	De apoyo
Prensa de piernas	cuádriceps	principiante	pantorrillas, glúteos y isquiotibiales
Curl femoral acostado	isquiotibiales	principiante	ninguno
Elevación de talones de pie en máquina	pantorrillas	principiante	ninguno
Extensión de cuádriceps en máquina	cuádriceps	principiante	ninguno
Curl femoral sentado	isquiotibiales	principiante	ninguno
Elevación de talones sentado	pantorrillas	principiante	ninguno
Curl femoral de pie	isquiotibiales	principiante	ninguno
Elevación de talones en prensa	pantorrillas	principiante	ninguno
Elevación de talones en Smith	pantorrillas	principiante	ninguno
Sentadilla búlgara en Smith	cuádriceps	principiante	pantorrillas, glúteos y isquiotibiales
Sentadilla en Smith	cuádriceps	principiante	pantorrillas, glúteos y isquiotibiales
Sentadilla hack en máquina	cuádriceps	principiante	pantorrillas, glúteos y isquiotibiales

Cardio (7)

Estos 7 son de cardio: sirven para calentar o para el trabajo del corazón, no para ganar fuerza.

Ejercicio	Tipo	Nivel
Bicicleta estática	cardio	principiante
Bicicleta reclinada	cardio	principiante
Caminata en caminadora	cardio	principiante
Elíptica	cardio	intermedio
Escaladora	cardio	intermedio
Remo ergómetro	cardio	intermedio
Trote en caminadora	cardio	intermedio

Un día de piernas en máquina

Una sesión de 5 ejercicios, sin repetir ninguno, con los movimientos que más cargan al principio, cuando estás descansado. Las series y repeticiones de 4 de los 5 salen de las rutinas de ejemplo de la app; el resto sigue la misma pauta: los grandes, 3 o 4 series de 6 a 12, y los de aislamiento, 2 o 3 de 12 a 20.

Si prefieres seguir una rutina entera, estas usan varios de estos ejercicios: Cuerpo completo · 3 días, Torso y pierna · 4 días y Principiante en máquinas · 3 días.

Sube el peso o las repeticiones cuando todas las series salgan con la misma técnica; en la app tu coach lo ajusta a tu caso.

Errores comunes al entrenar piernas en máquina

En esta lista lo que más se repite es la elevación de talones (4 de 12 de fuerza), seguido del curl femoral (3). Estos son los errores que más se ven en esos movimientos:

Rebotar

Subir y bajar rápido deja que el tendón haga el trabajo. Sube, aprieta arriba un segundo y baja despacio hasta sentir el estiramiento.

Hacer pocas repeticiones

La pantorrilla aguanta tu peso todo el día: necesita series largas. Quince a veinte repeticiones rinden más que seis con mucho peso.

Soltar la bajada

Dejar que el peso caiga desperdicia la parte donde el femoral se alarga, que es la que más protege de los tirones. Baja contando tres segundos.

Cuándo elegir la máquina y cuándo no

En máquina están la prensa, la sentadilla hack, los curls femorales y las elevaciones de talones, además de varias máquinas de cardio. Para empezar en el gimnasio es la forma más segura de cargar la pierna, porque el recorrido viene guiado.

La máquina conviene para aprender: el recorrido viene guiado y puedes concentrarte en sentir el músculo. No entrena el equilibrio ni la estabilidad, que sí trabajan el peso libre y los ejercicios a una pierna.

Para comparar, en la guía hay otros ejercicios de pierna: 19 en casa, 13 con barra, 8 con mancuernas, 3 con pesa rusa y 1 con banda elástica.