Pollo al horno con melloco y ensalada (versión ligera)

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Pollo al horno con melloco y ensalada es un plato de la Sierra en versión ligera: 443 kcal por porción, con 42,1 g de proteína, 34,8 g de carbohidratos y 15,3 g de grasa. Se hace en 45 minutos y 4 pasos, y sirve para el almuerzo o la cena. Melloco: un tubérculo andino con menos calorías que la papa y mucha fibra.

Ingredientes para una porción

Todo en gramos de alimento listo para servir, que es como lo guarda la app. Cada ingrediente enlaza a sus calorías, así que puedes ver qué aporta cada parte del plato.

Aquí está la diferencia con una receta de blog: en la app nadie come «una porción» y punto. De todo lo de arriba, los 3 ingredientes que cambian de tamaño según tus calorías son pollo asado sin piel (proteína), melloco cocido (carbohidrato) y aguacate (grasa); el resto va fijo, porque una ensalada o un diente de ajo no se reparten por macros. El motor los mueve entre 0,6 y 1,6 veces, así que la misma receta va de 282 a 684 kcal (de 26 g a 66,2 g de proteína) sin cambiar nada más.

Calorías y macros por porción

La primera fila es la receta como está escrita. Las otras dos son la misma receta dentro de un día completo: la app la ajusta a las calorías que te tocan en almuerzo, con el mismo reparto por comida que usa el menú de la app.

Cómo se prepara

4 pasos y 45 minutos de principio a fin.

• Paso 1. Adoba el pollo sin piel con ajo, sal, pimienta y limón; déjalo 15 minutos.
• Paso 2. Hornéalo a 200 °C unos 30 minutos, volteándolo a la mitad.
• Paso 3. Cocina los mellocos en agua con sal, 15 minutos, y escúrrelos.
• Paso 4. Arma la ensalada con limón y sirve todo con el aguacate en tajadas.

Cómo hacerla más ligera o más completa

Más ligera. Baja aguacate de 35 a 21 g, que es el mínimo que usa la app, y la porción queda en 421 kcal con 41,8 g de proteína: son 22 kcal menos sin tocar la proteína. Más completa. A este plato le falta fruta: papaya o frutilla lo cubre de postre, y así la comida queda completa como la arma la app. Si además quieres cerrar lácteo, yogur griego natural descremado es lo más simple. Tal como está escrita es sin lácteos y sin gluten, deducido de sus ingredientes.

Variantes parecidas

En qué menú va

Esta receta es parte del menú semanal ecuatoriano para bajar de peso: va el viernes como cena, con la porción ajustada a las calorías de ese día. Cómo se arma una semana completa con platos así está en la guía de alimentación.