Tofu con verduras y arroz integral (versión ligera)

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Tofu con verduras y arroz integral es un plato de la cocina asiática en versión ligera: 590 kcal por porción, con 40,7 g de proteína, 62,3 g de carbohidratos y 24,2 g de grasa. Se hace en 30 minutos y 4 pasos, y sirve para el almuerzo o la cena. Tofu dorado: proteína vegetal completa, sin carne y sin lácteos.

Ingredientes para una porción

Todo en gramos de alimento listo para servir, que es como lo guarda la app. Cada ingrediente enlaza a sus calorías, así que puedes ver qué aporta cada parte del plato.

Aquí está la diferencia con una receta de blog: en la app nadie come «una porción» y punto. De todo lo de arriba, los 3 ingredientes que cambian de tamaño según tus calorías son tofu firme (proteína), arroz integral cocido (carbohidrato) y aceite de ajonjolí (grasa); el resto va fijo, porque una ensalada o un diente de ajo no se reparten por macros. El motor los mueve entre 0,6 y 1,6 veces, así que la misma receta va de 387 a 896 kcal (de 26,5 g a 62 g de proteína) sin cambiar nada más.

Calorías y macros por porción

La primera fila es la receta como está escrita. Las otras dos son la misma receta dentro de un día completo: la app la ajusta a las calorías que te tocan en almuerzo, con el mismo reparto por comida que usa el menú de la app.

Cómo se prepara

4 pasos y 30 minutos de principio a fin.

• Paso 1. Escurre el tofu con un peso encima, 10 minutos, y córtalo en cubos.
• Paso 2. Dóralo en el sartén con la mitad del aceite, 8 minutos, sin moverlo mucho.
• Paso 3. Saltea el ajo, el jengibre y las verduras con el resto del aceite, 4 minutos.
• Paso 4. Junta todo con la salsa de soya y sirve sobre el arroz integral.

Cómo hacerla más ligera o más completa

Más ligera. Baja aceite de ajonjolí de 6 a 3,6 g, que es el mínimo que usa la app, y la porción queda en 569 kcal con 40,7 g de proteína: son 21 kcal menos sin tocar la proteína. Más completa. A este plato le falta fruta: papaya o frutilla lo cubre de postre, y así la comida queda completa como la arma la app. Si además quieres cerrar lácteo, yogur griego natural descremado es lo más simple. Tal como está escrita es vegetariana y sin lácteos, deducido de sus ingredientes.

Variantes parecidas

En qué menú va

No está en el menú semanal de ejemplo, pero la dieta automática la sirve igual cuando encaja con tus calorías y tus macros del día. Cómo se arma una semana completa con platos así está en la guía de alimentación.