Menú semanal ecuatoriano para bajar de peso

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Siete días de comida ecuatoriana de verdad (encebollado ligero, menestra con arroz, encocado, bolón al horno, cevichochos) con desayuno, almuerzo, media tarde y cena, en dos tamaños de porción: unas 1.550 y unas 1.900 calorías al día. Las calorías de cada plato están calculadas desde sus ingredientes, no estimadas.

Cómo se armó este menú

Los 28 platos de la semana son los mismos que usa la dieta automática de Motriz Fit, con sus ingredientes en gramos y los valores de la base de datos de USDA. Las calorías de cada plato son la suma de sus ingredientes: nadie escribió «550 calorías» a mano.

Los platos son de la Sierra y de la Costa, cocinados como se cocina en casa pero sin exceso de aceite: al horno, a la plancha, al vapor, guisos ligeros. Nada de alimentos importados ni de productos «fitness».

Las dos columnas de porciones no son dos dietas distintas: es el mismo menú con las porciones escaladas, que es lo que hace la app con tus datos. El nivel de 1.550 calorías corresponde a una mujer de 70 kg, 160 cm y 30 años que entrena 3 días por semana y quiere bajar de peso; el de 1.900, a un hombre de 80 kg, 175 cm y 30 años en la misma situación. Si tus datos son otros, calcula los tuyos con la calculadora de calorías y escala igual.

El menú de los siete días

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Lo que suma la semana

Los días no salen todos iguales, y está bien: lo que cuenta es el promedio de la semana. Un día 80 calorías arriba y otro 60 abajo no cambian nada.

La proteína de la semana queda entre 1,3 y 1,9 g por kilo en el nivel de 1.550 calorías, que es el rango con el que se conserva mejor el músculo mientras se baja de peso. Si quieres más, cambia el tamaño de la porción de proteína del almuerzo y la cena: es lo primero que ajusta la app.

Este menú es alto en carbohidrato, porque la comida ecuatoriana lo es: arroz, verde, yuca, mote. Eso no le quita nada: el peso lo decide el total de calorías. Si prefieres otro reparto, la app lo cuadra cambiando porciones y añadiendo alimentos sueltos.

Cómo se escalan las porciones (y por qué no se escala todo)

Cuando la app ajusta un plato, no multiplica toda la receta. Cambia solo tres ingredientes: el de proteína, el de carbohidrato y el de grasa, y nunca menos de 0,6 ni más de 1,6 veces lo escrito. Las verduras, el aliño, el ajo y el culantro quedan igual.

Tiene su razón: si se escalara todo, el encocado con el doble de leche de coco sería otro plato, y la ensalada con la mitad de tomate dejaría de ser ensalada. Así la receta sigue siendo la misma y lo que cambia es el servicio.

En la práctica, en tu cocina, eso es: la misma olla, menos o más arroz en el plato, y el filete o la presa más chica o más grande.

La lista de compras de la semana

Sumando los ingredientes de los 28 platos, redondeados a lo que se compra de verdad en el mercado:

Proteínas

Lácteos

Legumbres

Carbohidratos

Frutas

Verduras

Grasas

Otros

Dos avisos para que la lista no engañe:

• Los pesos son de alimento como se sirve. El arroz, el mote, la lenteja y la yuca están cocidos: en crudo pesan alrededor de un tercio. El pescado y el pollo están cocidos: en crudo, pide un 25 % más.
• Las cantidades son para una persona. Para la familia, multiplica por los que comen y repite los platos.

Descárgalo en PDF

Descarga el menú semanal ecuatoriano en PDF: los siete días con sus platos y calorías en las dos porciones, la lista de compras y las notas, en hojas A4 listas para imprimir o guardar en el teléfono. Si prefieres no llevar papel, en la app lo tienes con tus propias calorías y puedes anotar lo que comiste.

Cómo seguirlo si comes fuera

Casi nadie cocina las cuatro comidas de los siete días. Lo que funciona:

• El almuerzo de calle. Pide el segundo sin «papas con arroz» a la vez: uno de los dos. Pide la presa a la plancha o al horno cuando esté, y la sopa clara antes del seco. Deja el jugo endulzado por agua: ahí se van 100 a 150 calorías sin que te llenen.
• El arroz. Es lo que más se descuadra: una taza de arroz cocido son unas 205 calorías y el plato de calle trae dos o tres. Pide «poco arroz» y ya está hecha la mitad del trabajo.
• El frito. Chifle, patacón, maduro frito y empanadas suben rápido por el aceite que absorben. Una vez a la semana entra; todos los días, no.
• La merienda tarde. Si llegas con hambre a la noche, mueve calorías de la media tarde a la cena en vez de pelear con el hambre.
• El fin de semana. Dos días de comer sin cuenta pueden borrar el déficit de cinco. No hace falta medir: basta con no repetir y con mantener una comida al día igual que de lunes a viernes.

Qué cambiar si no estás bajando de peso

Dale tres semanas antes de cambiar algo, y mira el promedio de la balanza, no un día. Si en tres semanas el promedio no se mueve:

1. Revisa el aceite y las bebidas, que son las dos cosas que no se anotan. 2. Baja un escalón la porción de carbohidrato del almuerzo y la cena (de 1 taza de arroz a 3/4). 3. Si sigue igual, recalcula tus calorías con tu peso de hoy: el gasto baja con el peso.

Lo que no conviene hacer: saltarse comidas, bajar de 1.200 calorías si eres mujer o de 1.500 si eres hombre, ni quitar un grupo de alimentos completo. Eso no acelera nada y hace más difícil cubrir vitaminas y minerales.

Para quién no es este menú

Es un menú general para adultos sanos. Si estás embarazada o dando de lactar, tienes diabetes con medicación, enfermedad renal, celiaquía, alergias alimentarias, o antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria, los números cambian y hace falta que los ajuste tu médico o tu nutricionista. Lo mismo si tienes menos de 18 años.

Fuentes

• FAO. Guías alimentarias basadas en alimentos: Ecuador. Ver la fuente
• Organización Mundial de la Salud. «Alimentación sana» (nota descriptiva). Ver la fuente
• Institute of Medicine (hoy National Academies). «Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids» (2005): proteína 0,8 g/kg, fibra y rangos de macronutrientes. Ver la fuente
• Jäger R y col. «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise». J Int Soc Sports Nutr, 2017. Ver la fuente
• USDA FoodData Central, SR Legacy: los valores de calorías y macros de cada alimento de la base de Motriz Fit. Ver la fuente