Quinua atamalada ligera: calorías, macros y receta

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Quinua atamalada ligera es un plato de la cocina peruana: 617 kcal por porción, con 52,4 g de proteína, 56,3 g de carbohidratos y 19,8 g de grasa. Se hace en 35 minutos y 4 pasos, y sirve para el almuerzo o la cena. Quinua atamalada: cremosa sin crema de leche, con el zapallo que la espesa.

Ingredientes para una porción

Todo en gramos de alimento listo para servir, que es como lo guarda la app. Cada ingrediente enlaza a sus calorías, así que puedes ver qué aporta cada parte del plato.

Aquí está la diferencia con una receta de blog: en la app nadie come «una porción» y punto. De todo lo de arriba, los 3 ingredientes que cambian de tamaño según tus calorías son quinua cocida (carbohidrato), pechuga de pollo cocida (sin piel) (proteína) y aceite de girasol (grasa); el resto va fijo, porque una ensalada o un diente de ajo no se reparten por macros. El motor los mueve entre 0,6 y 1,6 veces, así que la misma receta va de 433 a 892 kcal (de 34,9 g a 78,5 g de proteína) sin cambiar nada más.

Calorías y macros por porción

La primera fila es la receta como está escrita. Las otras dos son la misma receta dentro de un día completo: la app la ajusta a las calorías que te tocan en almuerzo, con el mismo reparto por comida que usa el menú de la app.

Cómo se prepara

4 pasos y 35 minutos de principio a fin.

• Paso 1. Sofríe cebolla, ajo y ají en el aceite y agrega la quinua lavada con caldo.
• Paso 2. Cocina 15 minutos y suma el zapallo y la arveja, hasta que quede cremosa.
• Paso 3. Agrega el pollo desmenuzado y el queso, y mueve para que se integre.
• Paso 4. Termina con culantro picado y sirve bien caliente.

Cómo hacerla más ligera o más completa

Más ligera. Baja aceite de girasol de 6 a 3,6 g, que es el mínimo que usa la app, y la porción queda en 595 kcal con 52,4 g de proteína: son 21 kcal menos sin tocar la proteína. Más completa. A este plato le falta fruta: papaya o frutilla lo cubre de postre, y así la comida queda completa como la arma la app. Tal como está escrita es sin gluten, deducido de sus ingredientes.

Variantes parecidas

En qué menú va

No está en el menú semanal de ejemplo, pero la dieta automática la sirve igual cuando encaja con tus calorías y tus macros del día. Cómo se arma una semana completa con platos así está en la guía de alimentación.