Arroz de cebada con carne y zapallo (versión ligera)

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Arroz de cebada con carne y zapallo es un plato de la Sierra en versión ligera: 514 kcal por porción, con 39,2 g de proteína, 65 g de carbohidratos y 11,2 g de grasa. Se hace en 40 minutos y 4 pasos, y sirve para el almuerzo o la cena. Arroz de cebada: el grano andino que llena y cuesta poco.

Ingredientes para una porción

Todo en gramos de alimento listo para servir, que es como lo guarda la app. Cada ingrediente enlaza a sus calorías, así que puedes ver qué aporta cada parte del plato.

Aquí está la diferencia con una receta de blog: en la app nadie come «una porción» y punto. De todo lo de arriba, los 3 ingredientes que cambian de tamaño según tus calorías son arroz de cebada cocido (carbohidrato), carne de res magra a la plancha (pulpa) (proteína) y aceite de girasol (grasa); el resto va fijo, porque una ensalada o un diente de ajo no se reparten por macros. El motor los mueve entre 0,6 y 1,6 veces, así que la misma receta va de 328 a 793 kcal (de 24,2 g a 61,7 g de proteína) sin cambiar nada más.

Calorías y macros por porción

La primera fila es la receta como está escrita. Las otras dos son la misma receta dentro de un día completo: la app la ajusta a las calorías que te tocan en almuerzo, con el mismo reparto por comida que usa el menú de la app.

Cómo se prepara

4 pasos y 40 minutos de principio a fin.

• Paso 1. Cocina el arroz de cebada en agua con sal hasta que esté suave, unos 25 minutos.
• Paso 2. Sofríe cebolla y ajo en el aceite, agrega el zapallo y la zanahoria en cubos y un poco de caldo.
• Paso 3. Asa la carne a la plancha, 4 minutos por lado, y córtala en tiras.
• Paso 4. Mezcla el arroz de cebada con las verduras y sirve la carne encima con culantro.

Cómo hacerla más ligera o más completa

Más ligera. Baja aceite de girasol de 6 a 3,6 g, que es el mínimo que usa la app, y la porción queda en 492 kcal con 39,2 g de proteína: son 21 kcal menos sin tocar la proteína. Más completa. A este plato le falta fruta: papaya o frutilla lo cubre de postre, y así la comida queda completa como la arma la app. Si además quieres cerrar lácteo, yogur griego natural descremado es lo más simple. Tal como está escrita es sin lácteos, deducido de sus ingredientes.

Variantes parecidas

En qué menú va

Esta receta es parte del menú semanal ecuatoriano para bajar de peso: va el domingo como almuerzo, con la porción ajustada a las calorías de ese día. Cómo se arma una semana completa con platos así está en la guía de alimentación.