Arroz integral con pescado y palmito (versión ligera)

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Arroz integral con pescado y palmito es un plato del Oriente en versión ligera: 497 kcal por porción, con 45,4 g de proteína, 51,4 g de carbohidratos y 11,8 g de grasa. Se hace en 35 minutos y 4 pasos, y sirve para el almuerzo o la cena. Arroz integral con pescado de río: más fibra que el arroz blanco.

Ingredientes para una porción

Todo en gramos de alimento listo para servir, que es como lo guarda la app. Cada ingrediente enlaza a sus calorías, así que puedes ver qué aporta cada parte del plato.

Aquí está la diferencia con una receta de blog: en la app nadie come «una porción» y punto. De todo lo de arriba, los 3 ingredientes que cambian de tamaño según tus calorías son pargo a la plancha (proteína), arroz integral cocido (carbohidrato) y aceite de oliva (grasa); el resto va fijo, porque una ensalada o un diente de ajo no se reparten por macros. El motor los mueve entre 0,6 y 1,6 veces, así que la misma receta va de 314 a 770 kcal (de 28,4 g a 71,1 g de proteína) sin cambiar nada más.

Calorías y macros por porción

La primera fila es la receta como está escrita. Las otras dos son la misma receta dentro de un día completo: la app la ajusta a las calorías que te tocan en almuerzo, con el mismo reparto por comida que usa el menú de la app.

Cómo se prepara

4 pasos y 35 minutos de principio a fin.

• Paso 1. Cocina el arroz integral en el doble de agua con sal, 35 minutos, y déjalo reposar tapado.
• Paso 2. Asa el pescado a la plancha con sal, ajo y limón, 4 minutos por lado.
• Paso 3. Mezcla el palmito, el tomate y la lechuga y aliña con el aceite de oliva y limón.
• Paso 4. Sirve el arroz con el pescado encima y la ensalada al lado.

Cómo hacerla más ligera o más completa

Más ligera. Baja aceite de oliva de 7 a 4,2 g, que es el mínimo que usa la app, y la porción queda en 472 kcal con 45,4 g de proteína: son 25 kcal menos sin tocar la proteína. Más completa. A este plato le falta fruta: papaya o frutilla lo cubre de postre, y así la comida queda completa como la arma la app. Si además quieres cerrar lácteo, yogur griego natural descremado es lo más simple. Tal como está escrita es sin lácteos y sin gluten, deducido de sus ingredientes.

Variantes parecidas

En qué menú va

No está en el menú semanal de ejemplo, pero la dieta automática la sirve igual cuando encaja con tus calorías y tus macros del día. Cómo se arma una semana completa con platos así está en la guía de alimentación.