Menestra de lenteja con arroz y carne a la plancha (versión ligera)

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Menestra de lenteja con arroz y carne a la plancha es un plato de la Sierra en versión ligera: 607 kcal por porción, con 48,4 g de proteína, 75,6 g de carbohidratos y 12 g de grasa. Se hace en 45 minutos y 4 pasos, y sirve para el almuerzo o la cena. Lenteja con arroz: el hierro de la legumbre y una carne magra para completarlo.

Ingredientes para una porción

Todo en gramos de alimento listo para servir, que es como lo guarda la app. Cada ingrediente enlaza a sus calorías, así que puedes ver qué aporta cada parte del plato.

Aquí está la diferencia con una receta de blog: en la app nadie come «una porción» y punto. De todo lo de arriba, los 3 ingredientes que cambian de tamaño según tus calorías son arroz blanco cocido (carbohidrato), carne de res magra a la plancha (pulpa) (proteína) y aceite de girasol (grasa); el resto va fijo, porque una ensalada o un diente de ajo no se reparten por macros. El motor los mueve entre 0,6 y 1,6 veces, así que la misma receta va de 444 a 850 kcal (de 34,9 g a 68,8 g de proteína) sin cambiar nada más.

Calorías y macros por porción

La primera fila es la receta como está escrita. Las otras dos son la misma receta dentro de un día completo: la app la ajusta a las calorías que te tocan en almuerzo, con el mismo reparto por comida que usa el menú de la app.

Cómo se prepara

4 pasos y 45 minutos de principio a fin.

• Paso 1. Cocina la lenteja en agua con sal hasta que esté suave, unos 25 minutos.
• Paso 2. Haz un refrito de cebolla, tomate y pimiento con la mitad del aceite y échalo a la lenteja.
• Paso 3. Asa la carne a la plancha con el resto del aceite, 4 minutos por lado, y déjala reposar.
• Paso 4. Sirve el arroz, la menestra encima y la carne al lado, con culantro picado.

Cómo hacerla más ligera o más completa

Más ligera. Baja aceite de girasol de 7 a 4,2 g, que es el mínimo que usa la app, y la porción queda en 582 kcal con 48,4 g de proteína: son 25 kcal menos sin tocar la proteína. Más completa. A este plato le falta fruta: papaya o frutilla lo cubre de postre, y así la comida queda completa como la arma la app. Si además quieres cerrar lácteo, yogur griego natural descremado es lo más simple. Tal como está escrita es sin lácteos y sin gluten, deducido de sus ingredientes.

Variantes parecidas

En qué menú va

Esta receta es parte del menú semanal ecuatoriano para bajar de peso: va el lunes como almuerzo, con la porción ajustada a las calorías de ese día. Cómo se arma una semana completa con platos así está en la guía de alimentación.