Ensalada asiática de pollo y col (versión ligera)

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Ensalada asiática de pollo y col es un plato de la cocina asiática en versión ligera: 485 kcal por porción, con 45,5 g de proteína, 42,6 g de carbohidratos y 15,2 g de grasa. Se hace en 20 minutos y 4 pasos, y sirve para el almuerzo o un refrigerio. Ensalada fría de col y pollo: se prepara la noche anterior y se lleva al trabajo.

Ingredientes para una porción

Todo en gramos de alimento listo para servir, que es como lo guarda la app. Cada ingrediente enlaza a sus calorías, así que puedes ver qué aporta cada parte del plato.

Aquí está la diferencia con una receta de blog: en la app nadie come «una porción» y punto. De todo lo de arriba, los 3 ingredientes que cambian de tamaño según tus calorías son pechuga de pollo cocida (sin piel) (proteína), fideo de arroz cocido (carbohidrato) y maní tostado sin sal (grasa); el resto va fijo, porque una ensalada o un diente de ajo no se reparten por macros. El motor los mueve entre 0,6 y 1,6 veces, así que la misma receta va de 333 a 714 kcal (de 29,1 g a 70,2 g de proteína) sin cambiar nada más.

Calorías y macros por porción

La primera fila es la receta como está escrita. Las otras dos son la misma receta dentro de un día completo: la app la ajusta a las calorías que te tocan en almuerzo, con el mismo reparto por comida que usa el menú de la app.

Cómo se prepara

4 pasos y 20 minutos de principio a fin.

• Paso 1. Ralla las dos coles y la zanahoria en tiras finas.
• Paso 2. Mezcla la salsa de soya, el vinagre, un poco de limón y jengibre: ese es el aliño.
• Paso 3. Cocina y enfría los fideos de arroz y únelos a la ensalada con el pollo en tiras.
• Paso 4. Aliña, reparte el maní picado, el ajonjolí y el culantro, y sirve frío.

Cómo hacerla más ligera o más completa

Más ligera. Baja maní tostado sin sal de 16 a 9,6 g, que es el mínimo que usa la app, y la porción queda en 448 kcal con 44 g de proteína: son 38 kcal menos sin tocar la proteína. Más completa. A este plato le falta fruta: papaya o frutilla lo cubre de postre, y así la comida queda completa como la arma la app. Si además quieres cerrar lácteo, yogur griego natural descremado es lo más simple. Tal como está escrita es sin lácteos, deducido de sus ingredientes.

Variantes parecidas

Otras ensaladas de la base

Ensalada de palmito con huevo (Oriente, 356 kcal) y Ensalada griega con pollo y pita (Mediterráneo, 600 kcal). Mismo tipo de receta, ingredientes distintos: compara las calorías antes de cambiar una por otra.

En qué menú va

No está en el menú semanal de ejemplo, pero la dieta automática la sirve igual cuando encaja con tus calorías y tus macros del día. Cómo se arma una semana completa con platos así está en la guía de alimentación.