Tortilla de huevo con col y ajonjolí (versión ligera)

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Tortilla de huevo con col y ajonjolí es una receta de la cocina asiática en versión ligera: 492 kcal por porción, con 23,5 g de proteína, 51 g de carbohidratos y 21,5 g de grasa. Se hace en 20 minutos y 4 pasos, y sirve para el desayuno. Tortilla de col al estilo japonés: verdura y huevo en un solo sartén.

Ingredientes para una porción

Todo en gramos de alimento listo para servir, que es como lo guarda la app. Cada ingrediente enlaza a sus calorías, así que puedes ver qué aporta cada parte del plato.

Aquí está la diferencia con una receta de blog: en la app nadie come «una porción» y punto. De todo lo de arriba, los 3 ingredientes que cambian de tamaño según tus calorías son huevo entero crudo (proteína), arroz blanco cocido (carbohidrato) y aceite de ajonjolí (grasa); el resto va fijo, porque una ensalada o un diente de ajo no se reparten por macros. El motor los mueve entre 0,6 y 1,6 veces, así que la misma receta va de 329 a 737 kcal (de 15,5 g a 35,4 g de proteína) sin cambiar nada más.

Calorías y macros por porción

La primera fila es la receta como está escrita. Las otras dos son la misma receta dentro de un día completo: la app la ajusta a las calorías que te tocan en desayuno, con el mismo reparto por comida que usa el menú de la app.

Cómo se prepara

4 pasos y 20 minutos de principio a fin.

• Paso 1. Ralla la col y la zanahoria bien finas y mézclalas con el huevo batido y la soya.
• Paso 2. Calienta el sartén con la mitad del aceite y vierte la mezcla.
• Paso 3. Cocina a fuego medio 5 minutos, voltea con ayuda de un plato y deja 3 minutos más.
• Paso 4. Sirve con el arroz al lado y el ajonjolí tostado por encima.

Cómo hacerla más ligera o más completa

Más ligera. Baja aceite de ajonjolí de 6 a 3,6 g, que es el mínimo que usa la app, y la porción queda en 471 kcal con 23,5 g de proteína: son 21 kcal menos sin tocar la proteína. Más completa. A esta receta le falta fruta: papaya o frutilla lo cubre de postre, y así la comida queda completa como la arma la app. Si además quieres cerrar lácteo, yogur griego natural descremado es lo más simple. Tal como está escrita es vegetariana y sin lácteos, deducido de sus ingredientes.

Variantes parecidas

Otras tortillas de la base

Tortillas de maíz al tiesto con queso (Sierra, 482 kcal), Tortilla de verde con queso (Costa, 403 kcal) y Tortilla de huevo con espinaca y feta (Mediterráneo, 502 kcal). Mismo tipo de receta, ingredientes distintos: compara las calorías antes de cambiar una por otra.

En qué menú va

No está en el menú semanal de ejemplo, pero la dieta automática la sirve igual cuando encaja con tus calorías y tus macros del día. Cómo se arma una semana completa con platos así está en la guía de alimentación.