Pollo a la brasa al horno con ensalada (versión ligera)

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Pollo a la brasa al horno con ensalada es un plato de la cocina peruana en versión ligera: 562 kcal por porción, con 47,4 g de proteína, 51,4 g de carbohidratos y 18,9 g de grasa. Se hace en 50 minutos y 4 pasos, y sirve para el almuerzo o la cena. Pollo a la brasa en horno de casa, sin piel y con papa al horno.

Ingredientes para una porción

Todo en gramos de alimento listo para servir, que es como lo guarda la app. Cada ingrediente enlaza a sus calorías, así que puedes ver qué aporta cada parte del plato.

Aquí está la diferencia con una receta de blog: en la app nadie come «una porción» y punto. De todo lo de arriba, los 3 ingredientes que cambian de tamaño según tus calorías son pollo asado sin piel (proteína), papa al horno (carbohidrato) y aceite de oliva (grasa); el resto va fijo, porque una ensalada o un diente de ajo no se reparten por macros. El motor los mueve entre 0,6 y 1,6 veces, así que la misma receta va de 357 a 870 kcal (de 29,3 g a 74,5 g de proteína) sin cambiar nada más.

Calorías y macros por porción

La primera fila es la receta como está escrita. Las otras dos son la misma receta dentro de un día completo: la app la ajusta a las calorías que te tocan en almuerzo, con el mismo reparto por comida que usa el menú de la app.

Cómo se prepara

4 pasos y 50 minutos de principio a fin.

• Paso 1. Adoba el pollo sin piel con ajo, comino, pimienta, sal, salsa de soya y un poco de vinagre, 30 minutos.
• Paso 2. Hornéalo a 200 °C unos 35 minutos, volteando a la mitad.
• Paso 3. Corta la papa en gajos y hornéala en la misma lata.
• Paso 4. Sirve con la ensalada de lechuga, tomate y cebolla aliñada con aceite de oliva y limón.

Cómo hacerla más ligera o más completa

Más ligera. Baja aceite de oliva de 8 a 4,8 g, que es el mínimo que usa la app, y la porción queda en 534 kcal con 47,4 g de proteína: son 28 kcal menos sin tocar la proteína. Más completa. A este plato le falta fruta: papaya o frutilla lo cubre de postre, y así la comida queda completa como la arma la app. Si además quieres cerrar lácteo, yogur griego natural descremado es lo más simple. Tal como está escrita es sin lácteos y sin gluten, deducido de sus ingredientes.

Variantes parecidas

En qué menú va

No está en el menú semanal de ejemplo, pero la dieta automática la sirve igual cuando encaja con tus calorías y tus macros del día. Cómo se arma una semana completa con platos así está en la guía de alimentación.