Trucha al horno con mote y ensalada (versión ligera)

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Trucha al horno con mote y ensalada es un plato de la Sierra en versión ligera: 522 kcal por porción, con 41 g de proteína, 45 g de carbohidratos y 19,5 g de grasa. Se hace en 30 minutos y 4 pasos, y sirve para el almuerzo o la cena. Trucha de páramo: grasas buenas y el mote que acompaña en toda la Sierra.

Ingredientes para una porción

Todo en gramos de alimento listo para servir, que es como lo guarda la app. Cada ingrediente enlaza a sus calorías, así que puedes ver qué aporta cada parte del plato.

Aquí está la diferencia con una receta de blog: en la app nadie come «una porción» y punto. De todo lo de arriba, los 3 ingredientes que cambian de tamaño según tus calorías son trucha a la plancha (proteína), mote cocido (carbohidrato) y aceite de oliva (grasa); el resto va fijo, porque una ensalada o un diente de ajo no se reparten por macros. El motor los mueve entre 0,6 y 1,6 veces, así que la misma receta va de 326 a 816 kcal (de 25,1 g a 64,7 g de proteína) sin cambiar nada más.

Calorías y macros por porción

La primera fila es la receta como está escrita. Las otras dos son la misma receta dentro de un día completo: la app la ajusta a las calorías que te tocan en almuerzo, con el mismo reparto por comida que usa el menú de la app.

Cómo se prepara

4 pasos y 30 minutos de principio a fin.

• Paso 1. Sazona la trucha con sal, pimienta, ajo y limón y déjala reposar 10 minutos.
• Paso 2. Hornéala a 200 °C unos 15 minutos, sobre papel, hasta que la carne se abra con el tenedor.
• Paso 3. Calienta el mote ya cocido y aliña la ensalada con el aceite de oliva, limón y sal.
• Paso 4. Sirve la trucha con el mote al lado y la ensalada encima; termina con culantro.

Cómo hacerla más ligera o más completa

Más ligera. Baja aceite de oliva de 7 a 4,2 g, que es el mínimo que usa la app, y la porción queda en 497 kcal con 41 g de proteína: son 25 kcal menos sin tocar la proteína. Más completa. A este plato le falta fruta: papaya o frutilla lo cubre de postre, y así la comida queda completa como la arma la app. Si además quieres cerrar lácteo, yogur griego natural descremado es lo más simple. Tal como está escrita es sin lácteos y sin gluten, deducido de sus ingredientes.

Variantes parecidas

En qué menú va

Esta receta es parte del menú semanal ecuatoriano para bajar de peso: va el martes como cena, con la porción ajustada a las calorías de ese día. Cómo se arma una semana completa con platos así está en la guía de alimentación.