Tortilla de verde con queso (versión ligera)

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Tortilla de verde con queso es una receta de la Costa en versión ligera: 403 kcal por porción, con 11,6 g de proteína, 51,7 g de carbohidratos y 17,2 g de grasa. Se hace en 25 minutos y 4 pasos, y sirve para un refrigerio o el desayuno. Tortilla de verde a la plancha: un snack salado que se lleva al trabajo.

Ingredientes para una porción

Todo en gramos de alimento listo para servir, que es como lo guarda la app. Cada ingrediente enlaza a sus calorías, así que puedes ver qué aporta cada parte del plato.

Aquí está la diferencia con una receta de blog: en la app nadie come «una porción» y punto. De todo lo de arriba, los 3 ingredientes que cambian de tamaño según tus calorías son verde cocido (carbohidrato), queso fresco (proteína) y aceite de girasol (grasa); el resto va fijo, porque una ensalada o un diente de ajo no se reparten por macros. El motor los mueve entre 0,6 y 1,6 veces, así que la misma receta va de 248 a 635 kcal (de 7,3 g a 18,1 g de proteína) sin cambiar nada más.

Calorías y macros por porción

La primera fila es la receta como está escrita. Las otras dos son la misma receta dentro de un día completo: la app la ajusta a las calorías que te tocan en refrigerio, con el mismo reparto por comida que usa el menú de la app.

Cómo se prepara

4 pasos y 25 minutos de principio a fin.

• Paso 1. Májale el verde cocido con sal hasta tener una masa suave.
• Paso 2. Arma las tortillas y rellénalas con el queso desmenuzado.
• Paso 3. Dóralas en el sartén antiadherente apenas engrasado, 4 minutos por lado.
• Paso 4. Sirve con tomate en rodajas y cebolla encurtida.

Cómo hacerla más ligera o más completa

Más ligera. Baja aceite de girasol de 5 a 3 g, que es el mínimo que usa la app, y la porción queda en 385 kcal con 11,6 g de proteína: son 18 kcal menos sin tocar la proteína. Más completa. A esta receta le falta fruta: papaya o frutilla lo cubre de postre, y así la comida queda completa como la arma la app. Tal como está escrita es vegetariana y sin gluten, deducido de sus ingredientes.

Variantes parecidas

Otras tortillas de la base

Tortillas de maíz al tiesto con queso (Sierra, 482 kcal), Tortilla de huevo con espinaca y feta (Mediterráneo, 502 kcal) y Tortilla de huevo con col y ajonjolí (Asiático, 492 kcal). Mismo tipo de receta, ingredientes distintos: compara las calorías antes de cambiar una por otra.

En qué menú va

Esta receta es parte del menú semanal ecuatoriano para bajar de peso: va el viernes como refrigerio, con la porción ajustada a las calorías de ese día. Cómo se arma una semana completa con platos así está en la guía de alimentación.