Encebollado ligero: calorías, macros y receta

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Encebollado ligero es un plato de la Costa: 488 kcal por porción, con 47 g de proteína, 59,1 g de carbohidratos y 6,5 g de grasa. Se hace en 35 minutos y 4 pasos, y sirve para el desayuno o el almuerzo. Encebollado con el caldo limpio: proteína y yuca sin el chifle frito.

Ingredientes para una porción

Todo en gramos de alimento listo para servir, que es como lo guarda la app. Cada ingrediente enlaza a sus calorías, así que puedes ver qué aporta cada parte del plato.

Aquí está la diferencia con una receta de blog: en la app nadie come «una porción» y punto. De todo lo de arriba, los 3 ingredientes que cambian de tamaño según tus calorías son albacora a la plancha (atún fresco) (proteína), yuca cocida (carbohidrato) y aceite de girasol (grasa); el resto va fijo, porque una ensalada o un diente de ajo no se reparten por macros. El motor los mueve entre 0,6 y 1,6 veces, así que la misma receta va de 311 a 752 kcal (de 28,8 g a 74,2 g de proteína) sin cambiar nada más.

Calorías y macros por porción

La primera fila es la receta como está escrita. Las otras dos son la misma receta dentro de un día completo: la app la ajusta a las calorías que te tocan en desayuno, con el mismo reparto por comida que usa el menú de la app.

Cómo se prepara

4 pasos y 35 minutos de principio a fin.

• Paso 1. Cocina la albacora en agua con cebolla, tomate licuado, comino y culantro, 15 minutos.
• Paso 2. Aparte cocina la yuca en agua con sal hasta que se abra, y córtala en trozos.
• Paso 3. Cura la cebolla en pluma con limón y sal para el encurtido.
• Paso 4. Sirve el caldo con el pescado, la yuca y el encurtido; una cucharadita de aceite al final.

Cómo hacerla más ligera o más completa

Más ligera. Baja aceite de girasol de 5 a 3 g, que es el mínimo que usa la app, y la porción queda en 470 kcal con 47 g de proteína: son 18 kcal menos sin tocar la proteína. Más completa. A este plato le falta fruta: papaya o frutilla lo cubre de postre, y así la comida queda completa como la arma la app. Si además quieres cerrar lácteo, yogur griego natural descremado es lo más simple. Tal como está escrita es sin lácteos y sin gluten, deducido de sus ingredientes.

Variantes parecidas

En qué menú va

Esta receta es parte del menú semanal ecuatoriano para bajar de peso: va el sábado como desayuno, con la porción ajustada a las calorías de ese día. Cómo se arma una semana completa con platos así está en la guía de alimentación.