Bowl de tofu con fréjol y arroz (versión ligera)

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Bowl de tofu con fréjol y arroz es un plato de la cocina mexicana en versión ligera: 614 kcal por porción, con 41,8 g de proteína, 74,4 g de carbohidratos y 20,9 g de grasa. Se hace en 30 minutos y 4 pasos, y sirve para el almuerzo o la cena. Versión vegetariana: el tofu pone la proteína y el fréjol la fibra.

Ingredientes para una porción

Todo en gramos de alimento listo para servir, que es como lo guarda la app. Cada ingrediente enlaza a sus calorías, así que puedes ver qué aporta cada parte del plato.

Aquí está la diferencia con una receta de blog: en la app nadie come «una porción» y punto. De todo lo de arriba, los 3 ingredientes que cambian de tamaño según tus calorías son tofu firme (proteína), arroz integral cocido (carbohidrato) y aguacate (grasa); el resto va fijo, porque una ensalada o un diente de ajo no se reparten por macros. El motor los mueve entre 0,6 y 1,6 veces, así que la misma receta va de 438 a 877 kcal (de 29,1 g a 60,9 g de proteína) sin cambiar nada más.

Calorías y macros por porción

La primera fila es la receta como está escrita. Las otras dos son la misma receta dentro de un día completo: la app la ajusta a las calorías que te tocan en almuerzo, con el mismo reparto por comida que usa el menú de la app.

Cómo se prepara

4 pasos y 30 minutos de principio a fin.

• Paso 1. Escurre el tofu, córtalo en cubos y sazónalo con comino, ají en polvo, ajo y sal.
• Paso 2. Dóralo en sartén antiadherente, 8 minutos, moviendo poco para que no se rompa.
• Paso 3. Calienta el arroz, el fréjol y el maíz.
• Paso 4. Arma el tazón con todo, el pimiento crudo en tiras, el aguacate, limón y culantro.

Cómo hacerla más ligera o más completa

Más ligera. Baja aguacate de 30 a 18 g, que es el mínimo que usa la app, y la porción queda en 594 kcal con 41,6 g de proteína: son 19 kcal menos sin tocar la proteína. Más completa. A este plato le falta fruta: papaya o frutilla lo cubre de postre, y así la comida queda completa como la arma la app. Si además quieres cerrar lácteo, yogur griego natural descremado es lo más simple. Tal como está escrita es vegetariana, sin lácteos y sin gluten, deducido de sus ingredientes.

Variantes parecidas

Otras bowls de la base

Bowl de fréjol negro con arroz y pollo (Mexicano, 613 kcal). Mismo tipo de receta, ingredientes distintos: compara las calorías antes de cambiar una por otra.

En qué menú va

No está en el menú semanal de ejemplo, pero la dieta automática la sirve igual cuando encaja con tus calorías y tus macros del día. Cómo se arma una semana completa con platos así está en la guía de alimentación.