Sopa de tortilla ligera: calorías, macros y receta

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Sopa de tortilla ligera es un plato de la cocina mexicana: 412 kcal por porción, con 43,4 g de proteína, 35,7 g de carbohidratos y 11,3 g de grasa. Se hace en 35 minutos y 4 pasos, y sirve para el almuerzo o la cena. Las tiras de tortilla van tostadas al horno, no fritas.

Ingredientes para una porción

Todo en gramos de alimento listo para servir, que es como lo guarda la app. Cada ingrediente enlaza a sus calorías, así que puedes ver qué aporta cada parte del plato.

Aquí está la diferencia con una receta de blog: en la app nadie come «una porción» y punto. De todo lo de arriba, los 3 ingredientes que cambian de tamaño según tus calorías son pechuga de pollo cocida (sin piel) (proteína), tortilla de maíz (carbohidrato) y aguacate (grasa); el resto va fijo, porque una ensalada o un diente de ajo no se reparten por macros. El motor los mueve entre 0,6 y 1,6 veces, así que la misma receta va de 271 a 623 kcal (de 27,2 g a 67,6 g de proteína) sin cambiar nada más.

Calorías y macros por porción

La primera fila es la receta como está escrita. Las otras dos son la misma receta dentro de un día completo: la app la ajusta a las calorías que te tocan en almuerzo, con el mismo reparto por comida que usa el menú de la app.

Cómo se prepara

4 pasos y 35 minutos de principio a fin.

• Paso 1. Licúa el tomate con la cebolla, el ajo y un poco de caldo, y cocínalo 10 minutos.
• Paso 2. Agrega el caldo de pollo, el zuquini en cubos y la pechuga desmenuzada, 10 minutos.
• Paso 3. Corta las tortillas en tiras y tuéstalas en el horno a 200 °C, 8 minutos, hasta que crujan.
• Paso 4. Sirve la sopa y pon las tiras tostadas, el aguacate y el culantro al servir.

Cómo hacerla más ligera o más completa

Más ligera. Baja aguacate de 35 a 21 g, que es el mínimo que usa la app, y la porción queda en 389 kcal con 43,1 g de proteína: son 22 kcal menos sin tocar la proteína. Más completa. A este plato le falta fruta: papaya o frutilla lo cubre de postre, y así la comida queda completa como la arma la app. Si además quieres cerrar lácteo, yogur griego natural descremado es lo más simple. Tal como está escrita es sin lácteos y sin gluten, deducido de sus ingredientes.

Variantes parecidas

Otras sopas de la base

Sopa de quinua con pollo (Sierra, 558 kcal), Sopa de palmito con pollo (Oriente, 442 kcal) y Sopa de fideos de arroz con pollo (Asiático, 518 kcal). Mismo tipo de receta, ingredientes distintos: compara las calorías antes de cambiar una por otra.

En qué menú va

No está en el menú semanal de ejemplo, pero la dieta automática la sirve igual cuando encaja con tus calorías y tus macros del día. Cómo se arma una semana completa con platos así está en la guía de alimentación.