Seco de pollo ligero con arroz: calorías, macros y receta

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Seco de pollo ligero con arroz es un plato de la Costa: 549 kcal por porción, con 40,3 g de proteína, 53,6 g de carbohidratos y 18,2 g de grasa. Se hace en 45 minutos y 4 pasos, y sirve para el almuerzo o la cena. Seco de pollo sin piel y con la salsa licuada: menos grasa, mismo sabor.

Ingredientes para una porción

Todo en gramos de alimento listo para servir, que es como lo guarda la app. Cada ingrediente enlaza a sus calorías, así que puedes ver qué aporta cada parte del plato.

Aquí está la diferencia con una receta de blog: en la app nadie come «una porción» y punto. De todo lo de arriba, los 3 ingredientes que cambian de tamaño según tus calorías son muslo de pollo cocido (sin piel) (proteína), arroz blanco cocido (carbohidrato) y aceite de girasol (grasa); el resto va fijo, porque una ensalada o un diente de ajo no se reparten por macros. El motor los mueve entre 0,6 y 1,6 veces, así que la misma receta va de 349 a 848 kcal (de 24,8 g a 63,6 g de proteína) sin cambiar nada más.

Calorías y macros por porción

La primera fila es la receta como está escrita. Las otras dos son la misma receta dentro de un día completo: la app la ajusta a las calorías que te tocan en almuerzo, con el mismo reparto por comida que usa el menú de la app.

Cómo se prepara

4 pasos y 45 minutos de principio a fin.

• Paso 1. Sazona el pollo sin piel con ajo, comino y sal y séllalo en el aceite.
• Paso 2. Licúa cebolla, tomate, pimiento y culantro y échalo sobre el pollo.
• Paso 3. Agrega el jugo de naranja y cocina tapado 25 minutos, hasta que la salsa espese.
• Paso 4. Sirve con el arroz y más culantro fresco.

Cómo hacerla más ligera o más completa

Más ligera. Baja aceite de girasol de 6 a 3,6 g, que es el mínimo que usa la app, y la porción queda en 527 kcal con 40,3 g de proteína: son 21 kcal menos sin tocar la proteína. Más completa. A este plato le falta fruta: papaya o frutilla lo cubre de postre, y así la comida queda completa como la arma la app. Si además quieres cerrar lácteo, yogur griego natural descremado es lo más simple. Tal como está escrita es sin lácteos y sin gluten, deducido de sus ingredientes.

Variantes parecidas

En qué menú va

Esta receta es parte del menú semanal ecuatoriano para bajar de peso: va el martes como almuerzo, con la porción ajustada a las calorías de ese día. Cómo se arma una semana completa con platos así está en la guía de alimentación.