Encocado de pescado con arroz (versión ligera)

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Encocado de pescado con arroz es un plato de la Costa en versión ligera: 535 kcal por porción, con 41,8 g de proteína, 52,9 g de carbohidratos y 17,7 g de grasa. Se hace en 35 minutos y 4 pasos, y sirve para el almuerzo o la cena. Encocado de la Costa: la leche de coco medida es la grasa del plato.

Ingredientes para una porción

Todo en gramos de alimento listo para servir, que es como lo guarda la app. Cada ingrediente enlaza a sus calorías, así que puedes ver qué aporta cada parte del plato.

Aquí está la diferencia con una receta de blog: en la app nadie come «una porción» y punto. De todo lo de arriba, los 3 ingredientes que cambian de tamaño según tus calorías son corvina a la plancha (proteína), arroz blanco cocido (carbohidrato) y leche de coco (en lata) (grasa); el resto va fijo, porque una ensalada o un diente de ajo no se reparten por macros. El motor los mueve entre 0,6 y 1,6 veces, así que la misma receta va de 337 a 833 kcal (de 25,6 g a 65,9 g de proteína) sin cambiar nada más.

Calorías y macros por porción

La primera fila es la receta como está escrita. Las otras dos son la misma receta dentro de un día completo: la app la ajusta a las calorías que te tocan en almuerzo, con el mismo reparto por comida que usa el menú de la app.

Cómo se prepara

4 pasos y 35 minutos de principio a fin.

• Paso 1. Sazona el pescado en trozos con limón, ajo, sal y comino, 10 minutos.
• Paso 2. Sofríe cebolla, pimiento y tomate sin aceite, con un chorrito de agua, hasta que suelten su jugo.
• Paso 3. Agrega la leche de coco, deja que hierva suave y pon el pescado encima.
• Paso 4. Cocina tapado 10 minutos, sin mover mucho, y termina con culantro; sirve con el arroz.

Cómo hacerla más ligera o más completa

Más ligera. Baja leche de coco (en lata) de 50 a 30 g, que es el mínimo que usa la app, y la porción queda en 496 kcal con 41,4 g de proteína: son 39 kcal menos sin tocar la proteína. Más completa. A este plato le falta fruta: papaya o frutilla lo cubre de postre, y así la comida queda completa como la arma la app. Si además quieres cerrar lácteo, yogur griego natural descremado es lo más simple. Tal como está escrita es sin lácteos y sin gluten, deducido de sus ingredientes.

Variantes parecidas

En qué menú va

Esta receta es parte del menú semanal ecuatoriano para bajar de peso: va el viernes como almuerzo, con la porción ajustada a las calorías de ese día. Cómo se arma una semana completa con platos así está en la guía de alimentación.