Arroz con menestra y pescado a la plancha (versión ligera)

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Arroz con menestra y pescado a la plancha es un plato de la Costa en versión ligera: 593 kcal por porción, con 48,8 g de proteína, 78,4 g de carbohidratos y 8,8 g de grasa. Se hace en 40 minutos y 4 pasos, y sirve para el almuerzo o la cena. Arroz con menestra y pescado: el almuerzo guayaquileño de todos los días.

Ingredientes para una porción

Todo en gramos de alimento listo para servir, que es como lo guarda la app. Cada ingrediente enlaza a sus calorías, así que puedes ver qué aporta cada parte del plato.

Aquí está la diferencia con una receta de blog: en la app nadie come «una porción» y punto. De todo lo de arriba, los 3 ingredientes que cambian de tamaño según tus calorías son dorado a la plancha (proteína), arroz blanco cocido (carbohidrato) y aceite de girasol (grasa); el resto va fijo, porque una ensalada o un diente de ajo no se reparten por macros. El motor los mueve entre 0,6 y 1,6 veces, así que la misma receta va de 433 a 833 kcal (de 34 g a 71,2 g de proteína) sin cambiar nada más.

Calorías y macros por porción

La primera fila es la receta como está escrita. Las otras dos son la misma receta dentro de un día completo: la app la ajusta a las calorías que te tocan en almuerzo, con el mismo reparto por comida que usa el menú de la app.

Cómo se prepara

4 pasos y 40 minutos de principio a fin.

• Paso 1. Cocina el fréjol hasta que esté suave y espésalo aplastando unos granos.
• Paso 2. Hazle un refrito de cebolla y tomate con la mitad del aceite y únelo a la menestra.
• Paso 3. Asa el pescado a la plancha con el resto del aceite, 3 minutos por lado.
• Paso 4. Sirve el arroz, la menestra encima, el pescado al lado y la lechuga con limón.

Cómo hacerla más ligera o más completa

Más ligera. Baja aceite de girasol de 6 a 3,6 g, que es el mínimo que usa la app, y la porción queda en 572 kcal con 48,8 g de proteína: son 21 kcal menos sin tocar la proteína. Más completa. A este plato le falta fruta: papaya o frutilla lo cubre de postre, y así la comida queda completa como la arma la app. Si además quieres cerrar lácteo, yogur griego natural descremado es lo más simple. Tal como está escrita es sin lácteos y sin gluten, deducido de sus ingredientes.

Variantes parecidas

En qué menú va

Esta receta es parte del menú semanal ecuatoriano para bajar de peso: va el miércoles como almuerzo, con la porción ajustada a las calorías de ese día. Cómo se arma una semana completa con platos así está en la guía de alimentación.