Quinua con pollo y verduras (versión ligera)

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Quinua con pollo y verduras es un plato de la Sierra en versión ligera: 550 kcal por porción, con 48,1 g de proteína, 52,8 g de carbohidratos y 16,2 g de grasa. Se hace en 30 minutos y 4 pasos, y sirve para el almuerzo o la cena. Quinua y pollo: la proteína completa de la Sierra con verduras de feria.

Ingredientes para una porción

Todo en gramos de alimento listo para servir, que es como lo guarda la app. Cada ingrediente enlaza a sus calorías, así que puedes ver qué aporta cada parte del plato.

Aquí está la diferencia con una receta de blog: en la app nadie come «una porción» y punto. De todo lo de arriba, los 3 ingredientes que cambian de tamaño según tus calorías son pechuga de pollo cocida (sin piel) (proteína), quinua cocida (carbohidrato) y aceite de oliva (grasa); el resto va fijo, porque una ensalada o un diente de ajo no se reparten por macros. El motor los mueve entre 0,6 y 1,6 veces, así que la misma receta va de 357 a 841 kcal (de 30,1 g a 75,2 g de proteína) sin cambiar nada más.

Calorías y macros por porción

La primera fila es la receta como está escrita. Las otras dos son la misma receta dentro de un día completo: la app la ajusta a las calorías que te tocan en almuerzo, con el mismo reparto por comida que usa el menú de la app.

Cómo se prepara

4 pasos y 30 minutos de principio a fin.

• Paso 1. Lava la quinua frotándola entre las manos y cocínala en el doble de agua con sal, unos 15 minutos.
• Paso 2. Sazona el pollo con ajo, sal y pimienta y ásalo a la plancha hasta que esté dorado; córtalo en tiras.
• Paso 3. Saltea la cebolla, el brócoli y la zanahoria en el aceite de oliva, 5 minutos, para que queden al dente.
• Paso 4. Sirve la quinua de base, encima el pollo y las verduras, y termina con culantro picado.

Cómo hacerla más ligera o más completa

Más ligera. Baja aceite de oliva de 8 a 4,8 g, que es el mínimo que usa la app, y la porción queda en 522 kcal con 48,1 g de proteína: son 28 kcal menos sin tocar la proteína. Más completa. A este plato le falta fruta: papaya o frutilla lo cubre de postre, y así la comida queda completa como la arma la app. Si además quieres cerrar lácteo, yogur griego natural descremado es lo más simple. Tal como está escrita es sin lácteos y sin gluten, deducido de sus ingredientes.

Variantes parecidas

En qué menú va

Esta receta es parte del menú semanal ecuatoriano para bajar de peso: va el miércoles como cena, con la porción ajustada a las calorías de ese día. Cómo se arma una semana completa con platos así está en la guía de alimentación.