Ejercicios de brazos con mancuernas

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Con mancuernas se pueden hacer 14 ejercicios de brazos de la guía de Motriz Fit. Por músculo se reparten así: 6 de bíceps, 5 de tríceps y 3 de antebrazos. Lo que esta lista no tiene es el fondo en paralelas (con un banco o una silla firme).

Los 14 ejercicios de brazos con mancuernas

Ordenados por las veces que aparecen en las rutinas de ejemplo de la app. Cada nombre lleva a su ficha, con las dos fotos y los pasos.

Ejercicio	Músculo	Nivel	De apoyo
Curl martillo	bíceps	principiante	ninguno
Curl de bíceps con mancuernas	bíceps	principiante	antebrazos
Patada de tríceps con mancuerna	tríceps	principiante	ninguno
Curl inclinado con mancuernas	bíceps	principiante	ninguno
Extensión de tríceps sentado con mancuerna	tríceps	principiante	ninguno
Caminata del granjero	antebrazos	intermedio	abdomen, glúteos y isquiotibiales
Curl alterno con mancuernas	bíceps	principiante	antebrazos
Curl concentrado	bíceps	principiante	antebrazos
Curl de muñeca con mancuerna	antebrazos	principiante	ninguno
Curl de muñeca inverso con mancuerna	antebrazos	principiante	ninguno
Curl martillo cruzado	bíceps	principiante	antebrazos
Extensión de tríceps a una mano	tríceps	intermedio	ninguno
Extensión de tríceps de pie con mancuerna	tríceps	principiante	ninguno
Press cerrado con mancuernas	tríceps	principiante	pecho y hombros

Un día de brazos con mancuernas

Una sesión de 5 ejercicios, sin repetir ninguno, con los movimientos que más cargan al principio, cuando estás descansado. Las series y repeticiones de 2 de los 5 salen de las rutinas de ejemplo de la app; el resto sigue la misma pauta: los grandes, 3 o 4 series de 6 a 12, y los de aislamiento, 2 o 3 de 12 a 20.

Si prefieres seguir una rutina entera, estas usan varios de estos ejercicios: Torso y pierna · 4 días y Empuje, tirón y pierna · 6 días.

Sube el peso o las repeticiones cuando todas las series salgan con la misma técnica; en la app tu coach lo ajusta a tu caso.

Errores comunes al entrenar brazos con mancuernas

En esta lista lo que más se repite es el curl de bíceps (6 de 14 de fuerza), seguido de la extensión de tríceps (4). Estos son los errores que más se ven en esos movimientos:

Mover los codos adelante

Si el codo se va hacia delante, el hombro levanta el peso y el bíceps descansa. Deja los codos pegados al costado, como un eje fijo.

No estirar abajo

Pararse a medio camino acorta el recorrido donde más crece el bíceps. Baja hasta estirar el codo del todo, controlando, antes de la siguiente repetición.

Rango corto

Medio recorrido deja fuera el estirón de arriba, donde el tríceps gana más. Baja hasta sentir el estiramiento y estira el codo del todo sin trabarlo con violencia.

Cuándo elegir mancuernas y cuándo no

Con mancuernas cada brazo trabaja por su cuenta, y es donde se nota si uno se queda atrás. La lista junta curls, extensiones de tríceps, trabajo de muñeca y la caminata del granjero, que entrena el agarre sosteniendo.

Elígelas si con barra te molesta el hombro o la muñeca: con dos pesos sueltos la mano gira libre y el recorrido se adapta a ti. Cuando recién aprendes un movimiento, una máquina guía el recorrido y deja menos margen de error que dos pesos sueltos.

Para comparar, en la guía hay otros ejercicios de brazos: 10 con barra, 7 en polea, 6 en casa y 2 en máquina.