Ejercicios de espalda con mancuernas

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Con mancuernas hay 8 ejercicios que trabajan la espalda en la guía de Motriz Fit: 5 con ella como músculo principal y 3 donde no lo es y aun así hace un trabajo real. Ninguno tiene dorsales ni espalda baja como músculo principal: para esos músculos hace falta otro material.

Los 5 ejercicios de espalda con mancuernas

Ordenados por las veces que aparecen en las rutinas de ejemplo de la app. Cada nombre lleva a su ficha, con las dos fotos y los pasos.

Ejercicio	Músculo	Nivel	De apoyo
Remo con mancuerna a una mano	espalda media	principiante	bíceps, dorsales y hombros
Remo con dos mancuernas	espalda media	principiante	bíceps, dorsales y hombros
Encogimiento de hombros con mancuernas	trapecios	principiante	ninguno
Remo al mentón con mancuernas	trapecios	principiante	bíceps y hombros
Remo con mancuernas en banco inclinado	espalda media	principiante	bíceps, antebrazos y dorsales

También trabaja la espalda

Estos 3 están en la guía como ejercicios de otro músculo, pero la espalda hace en ellos un trabajo real, no de acompañamiento. Se pueden usar con mancuernas el mismo día:

• 
  Peso muerto rumano con mancuernas — en la guía es un ejercicio de isquiotibiales. Los erectores sostienen la columna recta de principio a fin, con el peso lejos del cuerpo. No se acortan, pero es trabajo real: es la razón por la que la espalda baja queda cargada al día siguiente, aunque el movimiento lo mande el isquiotibial.
• 
  Pullover con mancuerna — en la guía es un ejercicio de pecho. El dorsal es el músculo que lleva el brazo desde atrás de la cabeza hasta el cuerpo, que es exactamente el recorrido del pullover. Por eso se discute desde siempre si es un ejercicio de pecho o de espalda: son los dos.
• 
  Caminata del granjero — en la guía es un ejercicio de antebrazos. Con una mancuerna pesada en cada mano, el trapecio sostiene el peso del hombro y los erectores mantienen el tronco erguido paso a paso. No hay recorrido, pero la carga es alta y la espalda alta termina cansada.

Un día de espalda con mancuernas

Una sesión de 5 ejercicios, sin repetir ninguno, con los movimientos que más cargan al principio, cuando estás descansado. Las series y repeticiones de 2 de los 5 salen de las rutinas de ejemplo de la app; el resto sigue la misma pauta: los grandes, 3 o 4 series de 6 a 12, y los de aislamiento, 2 o 3 de 12 a 20.

Si prefieres seguir una rutina entera, estas usan varios de estos ejercicios: Torso y pierna · 4 días y Cuerpo completo · 3 días.

Sube el peso o las repeticiones cuando todas las series salgan con la misma técnica; en la app tu coach lo ajusta a tu caso.

Errores comunes al entrenar espalda con mancuernas

En esta lista lo que más se repite es el tirón horizontal (3 de 5 de fuerza), seguido de la elevación de hombro (1, uno solo). Estos son los errores que más se ven en esos movimientos:

Redondear la espalda

Con la espalda curva el peso cuelga de los discos de la columna. Saca el pecho, deja la espalda recta y, si no puedes mantenerla, apoya el pecho o baja la carga.

Jalar demasiado alto

Llevar el peso al pecho abre los codos y pasa el trabajo al hombro. Jala hacia el ombligo o la parte baja de las costillas, con los codos cerca del cuerpo.

Encogerse de hombros

Los hombros suben hacia las orejas y el cuello se tensa. Baja los hombros antes de empezar y mantenlos lejos de las orejas en toda la serie.

Cuándo elegir mancuernas y cuándo no

Con mancuernas la espalda se entrena casi toda a base de remos, y eso tiene una ventaja: cada brazo tira por su cuenta, así que el lado fuerte no puede tapar al débil. Lo que no hay es un tirón vertical, que es lo que dan las dominadas o el jalón: con mancuernas no existe forma de tirar desde arriba.

Las mancuernas convienen cuando un lado es más fuerte que el otro, porque cada brazo o cada pierna carga su propio peso. Cuando recién aprendes un movimiento, una máquina guía el recorrido y deja menos margen de error que dos pesos sueltos.

Para comparar, en la guía hay otros ejercicios de espalda: 12 en casa, 8 con barra, 8 en polea, 4 en máquina, 2 con pesa rusa y 1 con banda elástica.