Ejercicios de tríceps con mancuernas

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Con mancuernas hay 9 ejercicios que trabajan el tríceps en la guía de Motriz Fit: 5 con él como músculo principal y 4 donde no lo es y aun así hace un trabajo real. Lo que esta lista no tiene es el fondo en paralelas (con un banco o una silla firme).

Los 5 ejercicios de tríceps con mancuernas

Ordenados por las veces que aparecen en las rutinas de ejemplo de la app. Cada nombre lleva a su ficha, con las dos fotos y los pasos.

Ejercicio	Nivel	De apoyo
Patada de tríceps con mancuerna	principiante	ninguno
Extensión de tríceps sentado con mancuerna	principiante	ninguno
Extensión de tríceps a una mano	intermedio	ninguno
Extensión de tríceps de pie con mancuerna	principiante	ninguno
Press cerrado con mancuernas	principiante	pecho y hombros

También trabaja el tríceps

Estos 4 están en la guía como ejercicios de otro músculo, pero el tríceps hace en ellos un trabajo real, no de acompañamiento. Se pueden usar con mancuernas el mismo día:

• 
  Press de banca con mancuernas — en la guía es un ejercicio de pecho. El tríceps estira el codo en la segunda mitad de cada empuje. Sin él no se cierra la repetición, y es lo primero que falla cuando la serie se pone pesada.
• 
  Press de hombros con mancuernas — en la guía es un ejercicio de hombros. Todo empuje por encima de la cabeza termina con el codo estirado, y eso es trabajo de tríceps.
• 
  Press inclinado con mancuernas — en la guía es un ejercicio de pecho. El mismo trabajo de codo que el press plano, con el hombro en otra posición: el tríceps vuelve a ser el que cierra la repetición cuando el pecho ya no puede.
• 
  Press Arnold — en la guía es un ejercicio de hombros. El giro de la muñeca cambia lo que hace el hombro, pero el codo se estira igual al final de cada repetición.

Un día de tríceps con mancuernas

Una sesión de 5 ejercicios, sin repetir ninguno, con los movimientos que más cargan al principio, cuando estás descansado. Las series y repeticiones de 4 de los 5 salen de las rutinas de ejemplo de la app; el resto sigue la misma pauta: los grandes, 3 o 4 series de 6 a 12, y los de aislamiento, 2 o 3 de 12 a 20.

Si prefieres seguir una rutina entera, estas usan varios de estos ejercicios: Cuerpo completo · 3 días, Torso y pierna · 4 días, Empuje, tirón y pierna · 6 días y En casa con mancuernas · 4 días.

Sube el peso o las repeticiones cuando todas las series salgan con la misma técnica; en la app tu coach lo ajusta a tu caso.

Errores comunes al entrenar tríceps con mancuernas

En esta lista lo que más se repite es la extensión de tríceps (4 de 5 de fuerza), seguido del empuje horizontal (1, uno solo). Estos son los errores que más se ven en esos movimientos:

Mover los codos

Si los codos se abren o se mueven adelante y atrás, el hombro y el pecho hacen el trabajo. Fíjalos donde empiezan y muévete solo desde el codo abajo.

Usar el tronco

Inclinarse para bajar el peso convierte la extensión en un empuje. Mantén el tronco firme, el abdomen apretado y la postura igual en todas las repeticiones.

Levantar la cadera del banco

Cuando el peso es mucho, la cadera sube buscando ayuda. Deja los glúteos apoyados y los pies firmes en el piso; si no puedes, quita peso.

Cuándo elegir mancuernas y cuándo no

Con mancuernas el tríceps se trabaja desde dos posiciones distintas: con el brazo arriba, en las extensiones sobre la cabeza, que estiran la cabeza larga, y con el brazo al costado, en la patada. Las dos juntas cubren el músculo mejor que repetir la misma.

Son la mejor opción para entrenar en casa con poco espacio: un par regulable reemplaza a un estante entero. Dejan de ser la mejor elección cuando ya mueves mucho peso: subirlas a la posición de inicio cuesta más que el propio ejercicio.

Para comparar, en la guía hay otros ejercicios de tríceps: 4 en polea, 3 con barra, 3 en casa y 1 en máquina.