Rutina en casa con mancuernas

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 12 de octubre de 2026 · En revisión médica

La rutina en casa con mancuernas es para nivel intermedio y su objetivo es ganar músculo en casa con un par de mancuernas y una banca o silla. Son 4 días por semana, 5 o 6 ejercicios por día y unos 35 a 40 minutos por sesión. Abajo tienes cada día con la foto de cada ejercicio, las series, las repeticiones y el descanso, y la puedes bajar en PDF o abrir en la app.

Resumen

Qué equipo hace falta

Un par de mancuernas, idealmente regulables, y algo donde recostarse: una banca, una silla firme o el borde de un sillón. Con eso se cubren los cuatro días.

Las mancuernas regulables son la diferencia entre una rutina que dura meses y una que se agota en tres semanas. Si solo tienes un par fijo y liviano, la rutina sigue sirviendo, pero la progresión tendrá que ir por repeticiones y por velocidad en lugar de por peso, y ahí conviene que tu coach te suba los rangos.

El reparto es torso-pierna dos veces por semana: Torso A, Pierna A, Torso B y Pierna B, con frecuencia 2 por músculo. Lunes, martes, jueves y viernes es el esquema más cómodo.

Cómo elegir el peso

Con mancuernas, el salto entre un peso y el siguiente suele ser grande (2 o 2,5 kg por mancuerna, es decir 4 o 5 kg en total en un press a dos manos). Eso hace que la doble progresión sea especialmente útil: en lugar de intentar subir cada semana, estiras el rango de repeticiones hasta que el salto de peso sea asumible.

En el press de banca con mancuernas y en el press inclinado, usa un peso que te deje llegar al tope del rango con dos repeticiones en reserva: con mancuernas, fallar una serie en el suelo de casa es más incómodo y más riesgoso que en una máquina.

En la búlgara y las zancadas el límite es el equilibrio. Apoya el pie de atrás en una silla estable, no en una que se mueva, y sube el peso solo cuando puedas hacer las repeticiones sin tambalearte.

Cómo progresar semana a semana

Doble progresión en todo. Cuando un ejercicio llegue al tope del rango en todas las series, sube 2 o 2,5 kg por mancuerna y vuelve abajo. Si el salto se siente demasiado grande (pasa en elevaciones laterales y en extensión de tríceps), sube el peso solo en la primera serie y deja las otras con el anterior; la semana siguiente súbelo en dos series, y así.

En los ejercicios de peso corporal que acompañan (puente de glúteo, plancha, giro ruso), progresa por repeticiones o tiempo, y cuando sobren, hazlos a una pierna o sosteniendo una mancuerna.

Cuándo cambiar

Mantenla de 8 a 12 semanas. El límite real de esta rutina es el peso de tus mancuernas: cuando el press de banca con el máximo que tienes te salga a 12 repeticiones fáciles, la pierna ya pide más carga que la que puedes sostener en casa. Ahí el paso natural es el gimnasio, con la rutina torso y pierna de 4 días, que es el mismo reparto con barra y máquinas. Si te quedas sin equipo por un viaje, la rutina en casa sin equipo cubre el hueco.

Los días de la rutina

Haz los ejercicios en el orden de la tabla. El descanso es entre series, y lo que va «por pierna» o «por lado» está en la nota. Toca el nombre de un ejercicio para ver cómo se hace, paso a paso.

Torso A: 6 ejercicios, unos 40 minutos

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Press de banca con mancuernas	4	8-12	90 s
Remo con dos mancuernas	4	10-12	90 s
Press de hombros de pie con mancuernas	3	10-12	90 s
Aperturas con mancuernas	3	12-15	60 s
Curl de bíceps con mancuernas	3	10-12	60 s
Extensión de tríceps sentado con mancuerna	3	10-12	60 s

Pierna A: 5 ejercicios, unos 35 minutos

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Sentadilla con mancuernas	4	10-12	2 min
Peso muerto rumano con mancuernas	4	10-12	90 s
Zancadas con mancuernas 10 a 12 por pierna	3	10-12	90 s
Puente de glúteo	3	15-20	60 s
Elevación de talones con mancuerna 15 a 20 por pierna	3	15-20	45 s

Torso B: 6 ejercicios, unos 35 minutos

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Press inclinado con mancuernas Con la banca a 30° o apoyado en un sillón	4	10-12	90 s
Remo con mancuerna a una mano 10 a 12 por brazo	4	10-12	90 s
Elevaciones laterales	3	12-15	60 s
Aperturas posteriores con mancuernas	3	12-15	60 s
Curl martillo	3	10-12	60 s
Patada de tríceps con mancuerna	3	12-15	45 s

Pierna B: 6 ejercicios, unos 35 minutos

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Sentadilla búlgara con mancuernas 10 a 12 por pierna	4	10-12	90 s
Subidas al cajón con mancuernas 10 a 12 por pierna	3	10-12	90 s
Sentadilla plié con mancuerna	3	12-15	60 s
Puente de glúteo a una pierna 12 a 15 por pierna	3	12-15	60 s
Plancha	3	40 seg	45 s
Giro ruso 12 a 15 por lado	3	12-15	45 s

Cómo progresar

La regla que sirve para todos es la doble progresión: cuando completes todas las series en el tope del rango de repeticiones (por ejemplo, 3 × 12 en un rango de 10-12) con buena técnica y dejando una o dos repeticiones en reserva, sube el peso lo mínimo que permita la máquina o las mancuernas (de 1 a 2,5 kg en tren superior, de 2,5 a 5 kg en pierna) y vuelve a la parte baja del rango. Si una semana no puedes subir, suma una repetición. Anota cada sesión: sin registro, la progresión es a ojo.

En el nivel intermedio el avance es más lento: sube el peso cuando lo permita la doble progresión, que en los ejercicios grandes puede ser cada 2 o 3 semanas. Cada 6 a 8 semanas conviene una semana más suave (la mitad de las series, el mismo peso) para recuperar.

Descarga en PDF

Descarga la rutina en casa con mancuernas en PDF: una hoja por día con la tabla de ejercicios y columnas en blanco para anotar el peso de cuatro semanas. Imprímela o guárdala en el teléfono. Si prefieres no llevar papel, ábrela en la app de Motriz Fit y anota ahí tus series y tus pesos.