Motriz FitEjercicios de bíceps con mancuernas
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
La guía de Motriz Fit tiene 6 ejercicios de bíceps con mancuernas. Por movimiento se reparten así: curl de bíceps (6). Con eso se cubre el bíceps desde todos los ángulos que tiene la guía. Cada ejercicio trae su ficha con fotos, pasos y errores comunes, y abajo hay una sesión de ejemplo.
Los 6 ejercicios de bíceps con mancuernas
Ordenados por las veces que aparecen en las rutinas de ejemplo de la app. Cada nombre lleva a su ficha, con las dos fotos y los pasos.
| Ejercicio | Nivel | De apoyo |
|---|---|---|
 Curl martillo | principiante | ninguno |
 Curl de bíceps con mancuernas | principiante | antebrazos |
 Curl inclinado con mancuernas | principiante | ninguno |
 Curl alterno con mancuernas | principiante | antebrazos |
 Curl concentrado | principiante | antebrazos |
 Curl martillo cruzado | principiante | antebrazos |
Un día de bíceps con mancuernas
Una sesión de 4 ejercicios, sin repetir ninguno, con los movimientos que más cargan al principio, cuando estás descansado. Las series y repeticiones de 3 de los 4 salen de las rutinas de ejemplo de la app; el resto sigue la misma pauta: los grandes, 3 o 4 series de 6 a 12, y los de aislamiento, 2 o 3 de 12 a 20.
| # | Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | De dónde sale |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Curl martillo | 3 × 10-12 | 1 min | Torso y pierna · 4 días |
| 2 | Curl de bíceps con mancuernas | 2 × 12-15 | 1 min | Cuerpo completo · 3 días |
| 3 | Curl inclinado con mancuernas | 3 × 10-12 | 1 min | Empuje, tirón y pierna · 6 días |
| 4 | Curl alterno con mancuernas | 3 × 12-15 | 1 min | pauta general |
Si prefieres seguir una rutina entera, estas usan varios de estos ejercicios: Torso y pierna · 4 días, Cuerpo completo · 3 días y Empuje, tirón y pierna · 6 días.
Sube el peso o las repeticiones cuando todas las series salgan con la misma técnica; en la app tu coach lo ajusta a tu caso.
Errores comunes al entrenar bíceps con mancuernas
En esta lista lo que más se repite es el curl de bíceps: 6 de los 6 ejercicios de fuerza. Estos son los errores que más se ven:
Mover los codos adelante
Si el codo se va hacia delante, el hombro levanta el peso y el bíceps descansa. Deja los codos pegados al costado, como un eje fijo.
No estirar abajo
Pararse a medio camino acorta el recorrido donde más crece el bíceps. Baja hasta estirar el codo del todo, controlando, antes de la siguiente repetición.
Subir demasiado
Pasado el punto donde el antebrazo queda vertical, el peso deja de pesar. Sube hasta ahí, aprieta y baja despacio.
Cuándo elegir mancuernas y cuándo no
Las seis son variantes del curl: cambia la posición de la muñeca (martillo o palma arriba) y la del brazo (inclinado o apoyado). Con dos o tres por semana alcanza, porque el bíceps ya trabaja en todos los remos y jalones.
Las mancuernas convienen cuando un lado es más fuerte que el otro, porque cada brazo o cada pierna carga su propio peso. Si lo que buscas es cargar lo máximo posible, la barra admite más kilos y en saltos más pequeños.
Para comparar, en la guía hay otros ejercicios de bíceps: 5 con barra, 3 en polea, 1 en máquina y 1 en casa.
Preguntas frecuentes
¿Se puede entrenar el bíceps solo con mancuernas?
Sí: con los 6 ejercicios de fuerza de esta lista se arma una sesión completa, y la de ejemplo de esta página usa 4. Lo que sí conviene es cambiar de variante cada pocas semanas y subir la carga o las repeticiones de a poco.
¿Cuántos ejercicios de bíceps con mancuernas hacer en una sesión?
Entre cuatro y seis bastan. La sesión de ejemplo de esta página usa 4, con el curl de bíceps como base: más ejercicios del mismo movimiento suman cansancio, no trabajo nuevo.
¿Cuál es el mejor ejercicio de bíceps con mancuernas?
No hay uno mejor para todos. El que más aparece en las rutinas de ejemplo de la app es el curl martillo, en 3 días de entrenamiento.