Ejercicios de hombro con mancuernas

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Con mancuernas hay 9 ejercicios de hombro en la guía de Motriz Fit. Por movimiento se reparten así: empuje vertical (4), elevación de hombro (3) y trabajo de hombro posterior (2). Con eso se cubren los hombros desde todos los ángulos que tiene la guía.

Los 9 ejercicios de hombro con mancuernas

Ordenados por las veces que aparecen en las rutinas de ejemplo de la app. Cada nombre lleva a su ficha, con las dos fotos y los pasos.

Ejercicio	Nivel	De apoyo
Elevaciones laterales	principiante	ninguno
Press de hombros con mancuernas	intermedio	tríceps
Aperturas posteriores con mancuernas	principiante	ninguno
Press de hombros de pie con mancuernas	principiante	tríceps
Elevaciones frontales con mancuernas	principiante	ninguno
Elevaciones laterales sentado	principiante	ninguno
Pájaros sentado	intermedio	ninguno
Press Arnold	intermedio	tríceps
Press de hombros sentado con mancuernas	principiante	tríceps

Un día de hombros con mancuernas

Una sesión de 5 ejercicios, sin repetir ninguno, con los movimientos que más cargan al principio, cuando estás descansado. Las series y repeticiones de 4 de los 5 salen de las rutinas de ejemplo de la app; el resto sigue la misma pauta: los grandes, 3 o 4 series de 6 a 12, y los de aislamiento, 2 o 3 de 12 a 20.

Si prefieres seguir una rutina entera, estas usan varios de estos ejercicios: Torso y pierna · 4 días, En casa con mancuernas · 4 días, Cuerpo completo · 3 días y Empuje, tirón y pierna · 3 días.

Sube el peso o las repeticiones cuando todas las series salgan con la misma técnica; en la app tu coach lo ajusta a tu caso.

Errores comunes al entrenar hombros con mancuernas

En esta lista lo que más se repite es el empuje vertical (4 de 9 de fuerza), seguido de la elevación de hombro (3). Estos son los errores que más se ven en esos movimientos:

Arquear la espalda baja

Para sacar el peso arriba, la cadera se adelanta y la espalda se arquea. Mete las costillas, aprieta el abdomen y el glúteo, y si aun así te arqueas, baja el peso.

Ayudarse con las piernas sin querer

Un rebote de rodillas convierte el press estricto en otro ejercicio. Si quieres usar las piernas, hazlo a propósito con un push press; si no, deja las rodillas bloqueadas.

Soltar la bajada

Dejar caer el brazo desperdicia la mitad del trabajo. Baja contando dos segundos, sin que el peso se te adelante.

Cuándo elegir mancuernas y cuándo no

Con mancuernas están las tres partes del hombro: el press para la delantera, las elevaciones laterales para la media y las aperturas posteriores para la de atrás. Las elevaciones van con poco peso: con dos o tres kilos por lado ya se trabaja bien.

Son la mejor opción para entrenar en casa con poco espacio: un par regulable reemplaza a un estante entero. Si lo que buscas es cargar lo máximo posible, la barra admite más kilos y en saltos más pequeños.

Para comparar, en la guía hay otros ejercicios de hombro: 6 en casa, 5 con barra, 4 en polea, 3 en máquina, 2 con banda elástica y 2 con pesa rusa.