Ejercicios de espalda con barra

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Con barra se pueden hacer 8 ejercicios de espalda de la guía de Motriz Fit. Por músculo se reparten así: 4 de espalda media, 3 de espalda baja y 1 de trapecios. Ninguno tiene dorsales como músculo principal: para ese músculo hace falta otro material.

Los 8 ejercicios de espalda con barra

Ordenados por las veces que aparecen en las rutinas de ejemplo de la app. Cada nombre lleva a su ficha, con las dos fotos y los pasos.

Ejercicio	Músculo	Nivel	De apoyo
Remo con barra	espalda media	principiante	bíceps, dorsales y hombros
Peso muerto	espalda baja	intermedio	pantorrillas, antebrazos y glúteos
Encogimiento de hombros con barra	trapecios	principiante	ninguno
Remo invertido	espalda media	principiante	dorsales
Buenos días con barra	espalda baja	intermedio	glúteos y isquiotibiales
Peso muerto desde pines	espalda baja	intermedio	antebrazos, glúteos y isquiotibiales
Remo con barra agarre supino	espalda media	intermedio	bíceps, dorsales y hombros
Remo en T	espalda media	principiante	bíceps y dorsales

Un día de espalda con barra

Una sesión de 5 ejercicios, sin repetir ninguno, con los movimientos que más cargan al principio, cuando estás descansado. Las series y repeticiones de 4 de los 5 salen de las rutinas de ejemplo de la app; el resto sigue la misma pauta: los grandes, 3 o 4 series de 6 a 12, y los de aislamiento, 2 o 3 de 12 a 20.

Si prefieres seguir una rutina entera, estas usan varios de estos ejercicios: Torso y pierna · 4 días, En casa sin equipo · 3 días y Empuje, tirón y pierna · 6 días.

Sube el peso o las repeticiones cuando todas las series salgan con la misma técnica; en la app tu coach lo ajusta a tu caso.

Errores comunes al entrenar espalda con barra

En esta lista lo que más se repite es el tirón horizontal (4 de 8 de fuerza), seguido de la bisagra de cadera (3). Estos son los errores que más se ven en esos movimientos:

Redondear la espalda

Con la espalda curva el peso cuelga de los discos de la columna. Saca el pecho, deja la espalda recta y, si no puedes mantenerla, apoya el pecho o baja la carga.

Encoger los hombros

Si los hombros se suben, trabaja el trapecio en lugar de la espalda. Mantén los hombros abajo y lejos de las orejas durante toda la serie.

Sentadillar en vez de hacer bisagra

Si doblas mucho las rodillas, el movimiento se vuelve una sentadilla y el femoral y el glúteo dejan de estirarse. Manda la cadera hacia atrás, como si cerraras una puerta con la cola.

Cuándo elegir la barra y cuándo no

La barra es donde la espalda puede cargar más: el peso muerto y el remo con barra son dos de los ejercicios con los que más kilos se mueven en toda la guía. A cambio piden técnica, porque la espalda redondeada con mucho peso es la lesión típica.

La barra conviene cuando quieres subir peso semana a semana, en saltos chicos y fáciles de medir. No es la mejor opción si un lado es claramente más débil: con las dos manos juntas el fuerte tapa al débil.

Para comparar, en la guía hay otros ejercicios de espalda: 12 en casa, 8 en polea, 5 con mancuernas, 4 en máquina, 2 con pesa rusa y 1 con banda elástica.