Ejercicios de cuádriceps con barra

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Con barra se pueden hacer 8 ejercicios de cuádriceps de la guía de Motriz Fit. Por movimiento se reparten así: sentadilla (4), zancada (3) y bisagra de cadera (1). Con eso se cubre el cuádriceps desde todos los ángulos que tiene la guía.

Los 8 ejercicios de cuádriceps con barra

Ordenados por las veces que aparecen en las rutinas de ejemplo de la app. Cada nombre lleva a su ficha, con las dos fotos y los pasos.

Ejercicio	Nivel	De apoyo
Sentadilla con barra	intermedio	pantorrillas, glúteos y isquiotibiales
Sentadilla frontal	avanzado	pantorrillas, glúteos y isquiotibiales
Peso muerto con barra hexagonal	principiante	glúteos y isquiotibiales
Sentadilla a cajón	intermedio	aductores, pantorrillas y glúteos
Sentadilla a una pierna con barra	avanzado	pantorrillas, glúteos y isquiotibiales
Sentadilla con pies abiertos	intermedio	pantorrillas, glúteos y isquiotibiales
Subidas al cajón con barra	intermedio	pantorrillas, glúteos y isquiotibiales
Zancadas con barra	intermedio	pantorrillas, glúteos y isquiotibiales

Un día de cuádriceps con barra

Una sesión de 5 ejercicios, sin repetir ninguno, con los movimientos que más cargan al principio, cuando estás descansado. Las series y repeticiones de 1 de los 5 salen de las rutinas de ejemplo de la app; el resto sigue la misma pauta: los grandes, 3 o 4 series de 6 a 12, y los de aislamiento, 2 o 3 de 12 a 20.

Si prefieres seguir una rutina entera, esta usa varios de estos ejercicios: Torso y pierna · 4 días.

Sube el peso o las repeticiones cuando todas las series salgan con la misma técnica; en la app tu coach lo ajusta a tu caso.

Errores comunes al entrenar cuádriceps con barra

En esta lista lo que más se repite es la sentadilla (4 de 8 de fuerza), seguido de la zancada (3). Estos son los errores que más se ven en esos movimientos:

Las rodillas se van hacia dentro

Al subir, las rodillas se juntan y el peso se va al borde interno del pie. Empuja el piso separando los dedos y manda las rodillas hacia afuera, en línea con la punta del pie.

Bajar poco

Media sentadilla deja el glúteo casi sin trabajo. Baja hasta que el muslo quede al menos paralelo al piso, y si no llegas sin que la espalda se mueva, quita peso.

Empujar con el pie de atrás

La pierna de atrás solo da equilibrio. Si subes empujando con ella, el glúteo y el muslo de adelante no trabajan: piensa en empujar el piso con el talón delantero.

Cuándo elegir la barra y cuándo no

Con barra están las sentadillas en todas sus formas: trasera, frontal, con los pies abiertos y a un cajón. La frontal deja el tronco más vertical y por eso carga más el cuádriceps que la trasera.

La barra conviene cuando quieres subir peso semana a semana, en saltos chicos y fáciles de medir. Si entrenas sin nadie que te asista, los empujes pesados con barra son más seguros dentro de un rack con topes o en máquina.

Para comparar, en la guía hay otros ejercicios de cuádriceps: 12 en máquina, 7 en casa, 6 con mancuernas y 1 con pesa rusa.