Ejercicios de brazos en polea

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

La guía de Motriz Fit tiene 7 ejercicios de brazos en polea. Por músculo se reparten así: 3 de bíceps y 4 de tríceps. Ninguno tiene antebrazos como músculo principal: para ese músculo hace falta otro material. Más abajo tienes la lista con fotos, un día de ejemplo con series y repeticiones, y los errores comunes.

Los 7 ejercicios de brazos en polea

Ordenados por las veces que aparecen en las rutinas de ejemplo de la app. Cada nombre lleva a su ficha, con las dos fotos y los pasos.

Ejercicio	Músculo	Nivel	De apoyo
Extensión de tríceps en polea	tríceps	principiante	ninguno
Extensión de tríceps en polea con cuerda	tríceps	principiante	ninguno
Curl martillo en polea con cuerda	bíceps	principiante	ninguno
Curl de bíceps en polea	bíceps	principiante	ninguno
Curl predicador en polea	bíceps	principiante	antebrazos
Extensión de tríceps en polea con agarre supino	tríceps	principiante	ninguno
Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea	tríceps	principiante	ninguno

Un día de brazos en polea

Una sesión de 4 ejercicios, sin repetir ninguno, con los movimientos que más cargan al principio, cuando estás descansado. Las series y repeticiones de 3 de los 4 salen de las rutinas de ejemplo de la app; el resto sigue la misma pauta: los grandes, 3 o 4 series de 6 a 12, y los de aislamiento, 2 o 3 de 12 a 20.

Si prefieres seguir una rutina entera, estas usan varios de estos ejercicios: Cuerpo completo · 3 días, Torso y pierna · 4 días y Empuje, tirón y pierna · 6 días.

Sube el peso o las repeticiones cuando todas las series salgan con la misma técnica; en la app tu coach lo ajusta a tu caso.

Errores comunes al entrenar brazos en polea

En esta lista lo que más se repite es la extensión de tríceps (4 de 7 de fuerza), seguido del curl de bíceps (3). Estos son los errores que más se ven en esos movimientos:

Mover los codos

Si los codos se abren o se mueven adelante y atrás, el hombro y el pecho hacen el trabajo. Fíjalos donde empiezan y muévete solo desde el codo abajo.

Demasiado peso

El tríceps es chico: con peso de más aparecen los impulsos y el codo se queja. Baja la carga hasta que puedas hacer doce repeticiones limpias.

Soltar la muñeca

Dejar la muñeca caída hacia atrás duele y resta fuerza. Mantén la muñeca recta, en línea con el antebrazo, todo el movimiento.

Cuándo elegir la polea y cuándo no

La polea mantiene la tensión de principio a fin, que es justo lo que piden el bíceps y el tríceps al final de una sesión. Con la cuerda, la barra recta o el agarre supino se cambia el ángulo sin cambiar de máquina.

Es la mejor opción para el final de la sesión, cuando el músculo ya está cansado y conviene controlar cada repetición. En muchos gimnasios hay una sola torre de poleas, así que depende de que esté libre.

Para comparar, en la guía hay otros ejercicios de brazos: 14 con mancuernas, 10 con barra, 6 en casa y 2 en máquina.