Ejercicios de brazos con barra

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

La guía de Motriz Fit tiene 10 ejercicios de brazos con barra. Por músculo se reparten así: 5 de bíceps, 3 de tríceps y 2 de antebrazos. Lo que esta lista no tiene es el fondo en paralelas (con un banco o una silla firme).

Los 10 ejercicios de brazos con barra

Ordenados por las veces que aparecen en las rutinas de ejemplo de la app. Cada nombre lleva a su ficha, con las dos fotos y los pasos.

Ejercicio	Músculo	Nivel	De apoyo
Curl de bíceps con barra	bíceps	principiante	antebrazos
Curl con barra Z	bíceps	principiante	ninguno
Press de banca con agarre cerrado	tríceps	principiante	pecho y hombros
Rompecráneos con barra Z	tríceps	principiante	antebrazos
Curl araña	bíceps	principiante	ninguno
Curl de muñeca con barra	antebrazos	principiante	ninguno
Curl de muñeca inverso con barra	antebrazos	principiante	ninguno
Curl en banco predicador	bíceps	principiante	ninguno
Curl inverso con barra	bíceps	principiante	antebrazos
Extensión de tríceps acostado con barra	tríceps	intermedio	ninguno

Un día de brazos con barra

Una sesión de 5 ejercicios, sin repetir ninguno, con los movimientos que más cargan al principio, cuando estás descansado. Las series y repeticiones de 4 de los 5 salen de las rutinas de ejemplo de la app; el resto sigue la misma pauta: los grandes, 3 o 4 series de 6 a 12, y los de aislamiento, 2 o 3 de 12 a 20.

Si prefieres seguir una rutina entera, estas usan varios de estos ejercicios: Empuje, tirón y pierna · 6 días, Empuje, tirón y pierna · 3 días y Torso y pierna · 4 días.

Sube el peso o las repeticiones cuando todas las series salgan con la misma técnica; en la app tu coach lo ajusta a tu caso.

Errores comunes al entrenar brazos con barra

En esta lista lo que más se repite es el curl de bíceps (5 de 10 de fuerza), seguido del trabajo de antebrazo (2). Estos son los errores que más se ven en esos movimientos:

Mover los codos adelante

Si el codo se va hacia delante, el hombro levanta el peso y el bíceps descansa. Deja los codos pegados al costado, como un eje fijo.

Subir demasiado

Pasado el punto donde el antebrazo queda vertical, el peso deja de pesar. Sube hasta ahí, aprieta y baja despacio.

Ir rápido

El rebote lo aguanta el tendón, no el músculo. Sube y baja controlado, con una pausa corta arriba.

Cuándo elegir la barra y cuándo no

La barra permite cargar más en el curl y en el press cerrado, y la barra Z quita tensión a las muñecas en los curls y en los rompecráneos. Para el tríceps, el press de banca con agarre cerrado es el que más peso admite.

Es la elección para los levantamientos grandes, que están pensados para ella y son los que más fuerza dan por minuto de entrenamiento. Si entrenas sin nadie que te asista, los empujes pesados con barra son más seguros dentro de un rack con topes o en máquina.

Para comparar, en la guía hay otros ejercicios de brazos: 14 con mancuernas, 7 en polea, 6 en casa y 2 en máquina.