Ejercicios de isquiotibiales con barra

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Con barra hay 8 ejercicios que trabajan los isquiotibiales en la guía de Motriz Fit: 4 con ellos como músculo principal y 4 donde no lo son y aun así hacen un trabajo real. Lo que esta lista no tiene es el curl femoral (en una máquina del gimnasio).

Los 4 ejercicios de isquiotibiales con barra

Ordenados por las veces que aparecen en las rutinas de ejemplo de la app. Cada nombre lleva a su ficha, con las dos fotos y los pasos.

Ejercicio	Nivel	De apoyo
Peso muerto rumano	intermedio	pantorrillas, glúteos y espalda baja
Buenos días	intermedio	abdomen, glúteos y espalda baja
Cargada de potencia	avanzado	pantorrillas, antebrazos y glúteos
Peso muerto sumo	intermedio	aductores, antebrazos y glúteos

También trabajan los isquiotibiales

Estos 4 están en la guía como ejercicios de otro músculo, pero los isquiotibiales hacen en ellos un trabajo real, no de acompañamiento. Se pueden usar con barra el mismo día:

• 
  Peso muerto — en la guía es un ejercicio de espalda baja. El peso muerto es una bisagra de cadera, y el isquiotibial es, con el glúteo, el que levanta el peso del piso. La ficha lo guarda en espalda baja, pero el trabajo de femoral es de los más duros de la guía.
• 
  Buenos días con barra — en la guía es un ejercicio de espalda baja. La barra en la espalda y la cadera hacia atrás: el isquiotibial frena la bajada estirándose y después endereza el tronco.
• 
  Peso muerto desde pines — en la guía es un ejercicio de espalda baja. Empieza con la barra a media altura, justo en el tramo donde el isquiotibial está estirado y tiene que tirar.
• 
  Peso muerto con barra hexagonal — en la guía es un ejercicio de cuádriceps. Más vertical que el peso muerto clásico, pero sigue siendo una bisagra: el isquiotibial extiende la cadera en cada repetición.

El bloque de isquiotibiales con barra de tu sesión

Esto no es un día entero, y es a propósito: casi todo lo que hay con barra para isquiotibiales es el mismo movimiento, y encadenar cuatro o cinco iguales carga el doble sin entrenar nada nuevo. Estos 2 van al principio del día, cuando estás descansado, y el resto de la sesión se arma con los demás ejercicios con barra. Las series y repeticiones de 1 de los 2 salen de las rutinas de ejemplo de la app; el resto sigue la misma pauta: los grandes, 3 o 4 series de 6 a 12, y los de aislamiento, 2 o 3 de 12 a 20.

Si prefieres seguir una rutina entera, esta usa varios de estos ejercicios: Torso y pierna · 4 días.

Sube el peso o las repeticiones cuando todas las series salgan con la misma técnica; en la app tu coach lo ajusta a tu caso.

Errores comunes al entrenar isquiotibiales con barra

En esta lista lo que más se repite es la bisagra de cadera (3 de 4 de fuerza), seguido del levantamiento de potencia (1, uno solo). Estos son los errores que más se ven en esos movimientos:

Redondear la espalda

Es el error que lesiona. La espalda tiene que quedarse recta de principio a fin: saca el pecho, aprieta el abdomen y baja solo hasta donde puedas mantener esa posición.

Alejar el peso del cuerpo

La barra o la mancuerna tiene que rozar la pierna. Cuanto más lejos del cuerpo, más palanca sobre la espalda baja y menos peso puedes mover con seguridad.

Jalar con los brazos

El peso sube por el empuje de las piernas y la cadera; los brazos solo lo guían. Si los codos se doblan temprano, el movimiento se queda corto y el bíceps se carga.

Cuándo elegir la barra y cuándo no

Con barra el isquiotibial se entrena estirándose bajo carga, que es la mitad del trabajo que necesita: el peso muerto rumano y los buenos días son los dos ejercicios de referencia. La otra mitad, doblar la rodilla, no está aquí: eso es el curl femoral, y pide máquina.

La barra conviene cuando quieres subir peso semana a semana, en saltos chicos y fáciles de medir. Con molestias de muñeca, codo u hombro, la barra fija la posición de las manos y puede empeorarlas; ahí rinden más las mancuernas o la polea.

Para comparar, en la guía hay otros ejercicios de isquiotibiales: 8 en casa, 3 en máquina, 2 con pesa rusa y 1 con mancuernas.