Ejercicios de bíceps con barra

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Con barra hay 8 ejercicios que trabajan el bíceps en la guía de Motriz Fit: 5 con él como músculo principal y 3 donde no lo es y aun así hace un trabajo real. Por movimiento, los 5 principales se reparten así: curl de bíceps (5). Con eso se cubre el bíceps desde todos los ángulos que tiene la guía.

Los 5 ejercicios de bíceps con barra

Ordenados por las veces que aparecen en las rutinas de ejemplo de la app. Cada nombre lleva a su ficha, con las dos fotos y los pasos.

Ejercicio	Nivel	De apoyo
Curl de bíceps con barra	principiante	antebrazos
Curl con barra Z	principiante	ninguno
Curl araña	principiante	ninguno
Curl en banco predicador	principiante	ninguno
Curl inverso con barra	principiante	antebrazos

También trabaja el bíceps

Estos 3 están en la guía como ejercicios de otro músculo, pero el bíceps hace en ellos un trabajo real, no de acompañamiento. Se pueden usar con barra el mismo día:

• 
  Remo con barra agarre supino — en la guía es un ejercicio de espalda media. Con las palmas hacia arriba el bíceps dobla el codo en cada repetición y además está en la posición en la que más fuerza hace. Es el remo que más lo trabaja.
• 
  Remo con barra — en la guía es un ejercicio de espalda media. Todo tirón dobla el codo, y el que lo dobla es el bíceps: por eso un día de espalda deja el brazo cansado sin haber hecho un solo curl.
• 
  Remo en T — en la guía es un ejercicio de espalda media. El mismo trabajo de codo que el remo con barra, con el pecho apoyado y sin que la espalda baja tenga que sostener el tronco.

Un día de bíceps con barra

Una sesión de 4 ejercicios, sin repetir ninguno, con los movimientos que más cargan al principio, cuando estás descansado. Las series y repeticiones de 3 de los 4 salen de las rutinas de ejemplo de la app; el resto sigue la misma pauta: los grandes, 3 o 4 series de 6 a 12, y los de aislamiento, 2 o 3 de 12 a 20.

Si prefieres seguir una rutina entera, estas usan varios de estos ejercicios: Empuje, tirón y pierna · 3 días y Torso y pierna · 4 días.

Sube el peso o las repeticiones cuando todas las series salgan con la misma técnica; en la app tu coach lo ajusta a tu caso.

Errores comunes al entrenar bíceps con barra

En esta lista lo que más se repite es el curl de bíceps: 5 de los 5 ejercicios de fuerza. Estos son los errores que más se ven:

Mover los codos adelante

Si el codo se va hacia delante, el hombro levanta el peso y el bíceps descansa. Deja los codos pegados al costado, como un eje fijo.

Impulsar con la espalda

El tronco se va atrás para arrancar el peso. Aprieta el abdomen, apoya la espalda en una pared si hace falta y sube sin balanceo.

Soltar la muñeca

Dejar la muñeca caída hacia atrás duele y resta fuerza. Mantén la muñeca recta, en línea con el antebrazo, todo el movimiento.

Cuándo elegir la barra y cuándo no

Con barra el bíceps puede cargar más que con mancuernas, y la barra Z le quita tensión a la muñeca en el curl y en el predicador. Lo que no permite es que un brazo trabaje solo, así que el lado fuerte puede estar llevándose de más sin que te des cuenta.

Elígela si ya dominas la técnica con poco peso y quieres seguir progresando más allá de lo que dan unas mancuernas. No es la mejor opción si un lado es claramente más débil: con las dos manos juntas el fuerte tapa al débil.

Para comparar, en la guía hay otros ejercicios de bíceps: 6 con mancuernas, 3 en polea, 1 en máquina y 1 en casa.