Motriz FitRutina push pull legs de 6 días
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 12 de octubre de 2026 · En revisión médica
La rutina push pull legs de 6 días es para nivel avanzado y su objetivo es máximo volumen de entrenamiento para quien ya tiene años de constancia. Son 6 días por semana, 6 ejercicios por día y unos 40 a 55 minutos por sesión. Abajo tienes cada día con la foto de cada ejercicio, las series, las repeticiones y el descanso, y la puedes bajar en PDF o abrir en la app.
Resumen
| Dato | Valor |
|---|---|
| Días por semana | 6 |
| Nivel | Avanzado |
| Objetivo | Máximo volumen de entrenamiento para quien ya tiene años de constancia |
| Equipo | Barra, mancuernas, polea, máquinas y rueda abdominal |
| Duración por sesión | 40 a 55 minutos, más el calentamiento |
| Ejercicios por día | 6 |
Para quién es y para quién no
Esta rutina repite el ciclo empuje-tirón-pierna dos veces por semana: seis sesiones y un día libre. Cada músculo se entrena dos veces, y el volumen semanal es el más alto de todas las rutinas de esta página. Eso no la hace mejor: la hace más exigente.
Tiene sentido si llevas al menos dos años entrenando de forma seguida, ya pasaste por repartos de tres y cuatro días, duermes entre 7 y 9 horas, comes suficiente proteína y no estás en un déficit de calorías agresivo. Si falta alguna de esas condiciones, seis días no te darán más músculo: te darán más cansancio, peores series y más probabilidad de abandonar. En ese caso la rutina torso y pierna de 4 días rinde más.
Habla con tu coach antes de empezarla, sobre todo si estás en una época de mucho trabajo o estrés.
Cómo está armada: fuerza y volumen
Las tres primeras sesiones (Empuje 1, Tirón 1, Pierna 1) son de fuerza: abren con press de banca, peso muerto y sentadilla en rangos de 4 a 6 repeticiones, con descansos de 3 minutos. Las tres siguientes (Empuje 2, Tirón 2, Pierna 2) son de volumen: rangos de 10 a 20, más mancuernas y polea, descansos más cortos.
Esa separación es lo que hace sostenible entrenar seis días. Si las seis sesiones fueran de fuerza máxima, la recuperación no alcanzaría. El esquema habitual es lunes a sábado con domingo libre, o dos bloques de tres días con el descanso en medio, que suele recuperar mejor.
Cómo elegir el peso
En los días de fuerza, el peso de las series de 4 a 6 debe dejar una repetición en reserva, no cero. Llegar al fallo en sentadilla o peso muerto con este volumen semanal es la vía rápida al estancamiento.
En los días de volumen el peso es bastante menor y el criterio cambia: busca sentir el músculo trabajar durante toda la serie y llegar al tope del rango con dos repeticiones en reserva.
Cómo progresar semana a semana
Por bloques, no por sesión. Elige un bloque de 4 a 6 semanas, progresa dentro de él con doble progresión, y cierra con una semana de descarga: la mitad de las series, el mismo peso. Después vuelve a subir. Mide el avance comparando el mes con el mes anterior.
Dos señales de que hay que parar y descargar antes de tiempo: el rendimiento cae dos sesiones seguidas sin causa clara, o te cuesta dormir aunque estés cansado. Ninguna de las dos se arregla entrenando más.
Cuándo cambiar
Esta rutina se usa por temporadas, no todo el año. Después de dos o tres bloques, bajar a cuatro días con la rutina torso y pierna de 4 días durante unas semanas suele dejarte más fuerte que seguir forzando los seis. Y si llega una racha de viajes o trabajo, la rutina de mantenimiento de 2 días es la salida ordenada.
Los días de la rutina
Haz los ejercicios en el orden de la tabla. El descanso es entre series, y lo que va «por pierna» o «por lado» está en la nota. Toca el nombre de un ejercicio para ver cómo se hace, paso a paso.
Empuje 1 · fuerza: 6 ejercicios, unos 55 minutos
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
 Press de banca con barra | 5 | 4-6 | 3 min |
 Press militar de pie | 4 | 6-8 | 2 min 30 s |
 Press inclinado con mancuernas | 3 | 8-10 | 2 min |
 Elevaciones laterales | 4 | 12-15 | 60 s |
 Press de banca con agarre cerrado | 3 | 8-10 | 90 s |
 Extensión de tríceps en polea con cuerda | 3 | 12-15 | 60 s |
Tirón 1 · fuerza: 6 ejercicios, unos 55 minutos
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
 Peso muerto | 4 | 4-6 | 3 min |
 Dominadas con peso | 4 | 6-8 | 2 min 30 s |
 Remo con barra | 4 | 8-10 | 2 min |
 Jalón con brazos estirados | 3 | 12-15 | 60 s |
 Curl de bíceps con barra | 3 | 8-10 | 60 s |
 Encogimiento de hombros con barra | 3 | 12-15 | 60 s |
Pierna 1 · fuerza: 6 ejercicios, unos 55 minutos
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
 Sentadilla con barra | 5 | 4-6 | 3 min |
 Peso muerto rumano | 4 | 8-10 | 2 min 30 s |
 Prensa de piernas | 3 | 10-12 | 2 min |
 Curl femoral acostado | 3 | 10-12 | 90 s |
 Elevación de talones de pie en máquina | 4 | 10-12 | 60 s |
 Rueda abdominal | 3 | 10-12 | 60 s |
Empuje 2 · volumen: 6 ejercicios, unos 40 minutos
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
 Press inclinado con barra | 4 | 8-10 | 2 min |
 Press de hombros con mancuernas | 4 | 10-12 | 90 s |
 Cruce de poleas | 3 | 12-15 | 60 s |
 Elevación lateral en polea | 4 | 12-15 | 60 s |
 Fondos en paralelas para tríceps | 3 | 10-12 | 90 s |
 Patada de tríceps con mancuerna | 3 | 15-20 | 45 s |
Tirón 2 · volumen: 6 ejercicios, unos 40 minutos
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
 Jalón al pecho | 4 | 10-12 | 90 s |
 Remo con mancuerna a una mano | 4 | 10-12 | 90 s |
 Remo en polea a una mano | 3 | 12-15 | 60 s |
 Face pull | 4 | 15-20 | 60 s |
 Curl inclinado con mancuernas | 3 | 10-12 | 60 s |
 Curl martillo en polea con cuerda | 3 | 12-15 | 60 s |
Pierna 2 · volumen: 6 ejercicios, unos 45 minutos
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
 Sentadilla frontal | 4 | 8-10 | 2 min 30 s |
 Hip thrust | 4 | 10-12 | 2 min |
 Sentadilla búlgara con mancuernas 10 a 12 por pierna | 3 | 10-12 | 90 s |
 Extensión de cuádriceps en máquina | 3 | 15-20 | 60 s |
 Curl femoral sentado | 3 | 12-15 | 60 s |
 Elevación de talones sentado | 4 | 15-20 | 45 s |
Cómo progresar
La regla que sirve para todos es la doble progresión: cuando completes todas las series en el tope del rango de repeticiones (por ejemplo, 3 × 12 en un rango de 10-12) con buena técnica y dejando una o dos repeticiones en reserva, sube el peso lo mínimo que permita la máquina o las mancuernas (de 1 a 2,5 kg en tren superior, de 2,5 a 5 kg en pierna) y vuelve a la parte baja del rango. Si una semana no puedes subir, suma una repetición. Anota cada sesión: sin registro, la progresión es a ojo.
En el nivel avanzado el peso sube poco y despacio: progresa por bloques de 4 a 6 semanas, mide el avance en el mes y no en la sesión, y programa una semana de descarga cada 4 a 6 semanas. Si el rendimiento cae dos sesiones seguidas, el problema suele ser el descanso o la comida, no la rutina.
Descarga en PDF
Descarga la rutina push pull legs de 6 días en PDF: una hoja por día con la tabla de ejercicios y columnas en blanco para anotar el peso de cuatro semanas. Imprímela o guárdala en el teléfono. Si prefieres no llevar papel, ábrela en la app de Motriz Fit y anota ahí tus series y tus pesos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura cada sesión?
Unos 40 a 55 minutos, contando unos 40 segundos por serie más el descanso que marca la tabla. Suma de 5 a 10 minutos de calentamiento: movilidad y una o dos series ligeras del primer ejercicio.
¿Puedo hacerla en casa?
Tal como está, no: 27 de los 36 ejercicios de la semana usan máquina, polea o barra. Si entrenas en casa, usa la rutina en casa sin equipo o la rutina en casa con mancuernas, que siguen la misma lógica.
¿Cada cuánto subo el peso?
Por bloques: mira el avance en 4 a 6 semanas, no de una sesión a la otra. Si te estancas, revisa sueño y comida antes de cambiar la rutina, y no te saltes las semanas de descarga.
¿Qué como para que funcione?
Que la comida acompañe al objetivo: proteína en cada comida (entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso al día es lo que más respaldo tiene para ganar o conservar músculo), la mayor parte del plato con comida poco procesada y las calorías ajustadas a si quieres bajar de peso o ganar músculo. En la app de Motriz Fit tienes el plan de comidas armado con tus calorías.