Rutina torso y pierna de 4 días

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 12 de octubre de 2026 · En revisión médica

La rutina torso y pierna de 4 días es para nivel intermedio y su objetivo es ganar músculo entrenando cada zona dos veces por semana. Son 4 días por semana, 6 o 7 ejercicios por día y unos 45 a 55 minutos por sesión. Abajo tienes cada día con la foto de cada ejercicio, las series, las repeticiones y el descanso, y la puedes bajar en PDF o abrir en la app.

Resumen

La lógica del reparto torso-pierna

Torso-pierna divide el cuerpo en dos mitades y las entrena dos veces por semana cada una. Esa es la clave: frecuencia 2. Cada músculo recibe estímulo cada tres o cuatro días, que es aproximadamente lo que tarda en recuperarse y estar listo para otra sesión productiva. Con cuatro días disponibles, es el reparto con mejor relación entre volumen, frecuencia y recuperación para ganar músculo.

Los cuatro días son Torso A, Pierna A, Torso B y Pierna B. El esquema habitual es lunes, martes, jueves y viernes, con descanso el miércoles y el fin de semana. Si te acomoda mejor lunes-martes-viernes-sábado, funciona igual: lo que importa es no hacer los cuatro días seguidos.

Los dos días de torso no son iguales. Torso A arranca con press de banca y remo con barra en rangos bajos (6-8, 8-10): más peso, más descanso, trabajo de fuerza. Torso B va con mancuernas y dominadas en rangos algo más altos, y suma face pull para la salud del hombro. Lo mismo en pierna: A empieza con sentadilla, B con peso muerto. Así cada músculo recibe dos estímulos distintos por semana en lugar de la misma sesión repetida.

Cómo elegir el peso

En los ejercicios grandes (press de banca, sentadilla, peso muerto, remo con barra) usa un peso con el que el tope del rango salga dejando una o dos repeticiones en reserva. En el peso muerto, que es el que más castiga la técnica cuando se carga de más, la regla es más estricta: si la espalda se redondea, el peso está alto, sin discusión.

En los ejercicios de asistencia (elevaciones laterales, face pull, curl) el peso es bajo a propósito. El face pull a 15-20 repeticiones con poco peso no es un ejercicio de fuerza: es mantenimiento del hombro.

Cómo progresar semana a semana

Doble progresión en todos los ejercicios: completas el tope del rango en todas las series, subes el peso lo mínimo que haya disponible y vuelves abajo del rango. En este nivel los ejercicios grandes suelen subir cada dos o tres semanas, no cada semana. Cada 6 a 8 semanas haz una semana más suave: la mitad de las series con el mismo peso.

Si las dominadas todavía no te salen, úsalas con banda elástica o cámbialas por jalón al pecho con agarre cerrado, y vuelve a probarlas sin ayuda cada dos semanas.

Cuándo cambiar

Mantén esta rutina de 8 a 12 semanas. Si quieres más volumen y puedes ir seis veces, el paso siguiente es la rutina push pull legs de 6 días. Si bajas a tres días, pasa a la rutina push pull legs de 3 días. Si quieres priorizar glúteo y pierna manteniendo los cuatro días, usa la rutina de glúteos y piernas de 4 días.

Los días de la rutina

Haz los ejercicios en el orden de la tabla. El descanso es entre series, y lo que va «por pierna» o «por lado» está en la nota. Toca el nombre de un ejercicio para ver cómo se hace, paso a paso.

Torso A: 7 ejercicios, unos 55 minutos

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Press de banca con barra	4	6-8	2 min 30 s
Remo con barra	4	8-10	2 min
Press militar sentado con barra	3	8-10	2 min
Jalón al pecho	3	10-12	90 s
Elevaciones laterales	3	12-15	60 s
Rompecráneos con barra Z	3	10-12	60 s
Curl con barra Z	3	10-12	60 s

Pierna A: 6 ejercicios, unos 50 minutos

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Sentadilla con barra Baja hasta que los muslos queden paralelos	4	6-8	3 min
Peso muerto rumano	3	8-10	2 min 30 s
Prensa de piernas	3	10-12	2 min
Curl femoral acostado	3	10-12	90 s
Elevación de talones de pie en máquina	4	12-15	60 s
Plancha	3	40 seg	45 s

Torso B: 7 ejercicios, unos 50 minutos

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Press inclinado con mancuernas	4	8-10	2 min
Dominadas Con banda si todavía no salen	4	6-10	2 min
Remo con mancuerna a una mano	3	10-12	90 s
Press de hombros con mancuernas	3	10-12	90 s
Face pull Peso ligero, para la salud del hombro	3	15-20	60 s
Extensión de tríceps en polea con cuerda	3	12-15	60 s
Curl martillo	3	10-12	60 s

Pierna B: 6 ejercicios, unos 45 minutos

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Peso muerto Técnica antes que peso	4	5-6	3 min
Sentadilla búlgara con mancuernas 10 a 12 por pierna	3	10-12	90 s
Hip thrust	3	10-12	2 min
Extensión de cuádriceps en máquina	3	12-15	60 s
Elevación de talones sentado	4	15-20	45 s
Rueda abdominal	3	8-12	60 s

Cómo progresar

La regla que sirve para todos es la doble progresión: cuando completes todas las series en el tope del rango de repeticiones (por ejemplo, 3 × 12 en un rango de 10-12) con buena técnica y dejando una o dos repeticiones en reserva, sube el peso lo mínimo que permita la máquina o las mancuernas (de 1 a 2,5 kg en tren superior, de 2,5 a 5 kg en pierna) y vuelve a la parte baja del rango. Si una semana no puedes subir, suma una repetición. Anota cada sesión: sin registro, la progresión es a ojo.

En el nivel intermedio el avance es más lento: sube el peso cuando lo permita la doble progresión, que en los ejercicios grandes puede ser cada 2 o 3 semanas. Cada 6 a 8 semanas conviene una semana más suave (la mitad de las series, el mismo peso) para recuperar.

Descarga en PDF

Descarga la rutina torso y pierna de 4 días en PDF: una hoja por día con la tabla de ejercicios y columnas en blanco para anotar el peso de cuatro semanas. Imprímela o guárdala en el teléfono. Si prefieres no llevar papel, ábrela en la app de Motriz Fit y anota ahí tus series y tus pesos.