Rutina push pull legs de 3 días

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 12 de octubre de 2026 · En revisión médica

La rutina push pull legs de 3 días es para nivel intermedio y su objetivo es cubrir todo el cuerpo en tres sesiones ordenadas por tipo de movimiento. Son 3 días por semana, 6 ejercicios por día y unos 45 a 50 minutos por sesión. Abajo tienes cada día con la foto de cada ejercicio, las series, las repeticiones y el descanso, y la puedes bajar en PDF o abrir en la app.

Resumen

Qué significa empuje, tirón y pierna

Push pull legs, o empuje-tirón-pierna, agrupa los ejercicios por el movimiento que hacen los brazos y no por el músculo que se siente. Todo lo que empujas lejos del cuerpo (press de banca, press militar, fondos, extensiones de tríceps) trabaja pecho, hombro y tríceps, y va el mismo día. Todo lo que jalas hacia el cuerpo (dominadas, remos, curl) trabaja espalda y bíceps, y va otro día. La pierna va aparte.

La ventaja es que los músculos que colaboran entre sí se entrenan juntos: el tríceps ya trabaja en el press de banca, así que entrenarlo ese mismo día no suma cansancio extra. Y la espalda llega descansada a su propio día en lugar de estar fatigada por un press hecho una hora antes.

En su versión de 3 días cada músculo se entrena una vez por semana. Es la versión más simple de este reparto y la mejor puerta de entrada: tres sesiones ordenadas, cada una con un objetivo claro, y suficiente descanso entre ellas. El esquema habitual es lunes, miércoles y viernes.

Cómo elegir el peso

Cada día abre con un ejercicio grande en rango bajo: press de banca a 6-8, dominadas a 6-10, sentadilla a 6-8. En esos tres la regla es dejar una o dos repeticiones en reserva y descansar de verdad los 2 a 3 minutos que marca la tabla: si descansas menos, la segunda y tercera serie caen y el estímulo se pierde.

Después del ejercicio grande, el peso baja y las repeticiones suben. En elevaciones laterales y extensión de tríceps en polea, un peso que te deje llegar a 15 con control vale más que uno que te obligue a lanzar el cuerpo.

Cómo progresar semana a semana

Doble progresión, con una advertencia propia de este reparto: con frecuencia 1 por músculo, el margen de progreso semanal es más estrecho que en un reparto de cuatro días. Esperar a subir cada dos o tres semanas en press de banca y sentadilla es completamente normal.

Las dominadas tienen su propio camino: si salen 6 limpias, añade repeticiones antes de añadir peso; cuando lleguen a 10 en las cuatro series, pasa a dominadas con peso.

Cuándo cambiar

Si llevas 8 a 12 semanas y puedes sumar un cuarto día, la rutina torso y pierna de 4 días te da frecuencia 2 sin cambiar de filosofía. Si tienes años de entrenamiento y seis días libres, la rutina push pull legs de 6 días es la versión completa de este mismo reparto. Y si te bajan los días disponibles, la rutina de mantenimiento de 2 días sostiene lo ganado mientras pasa la racha.

Los días de la rutina

Haz los ejercicios en el orden de la tabla. El descanso es entre series, y lo que va «por pierna» o «por lado» está en la nota. Toca el nombre de un ejercicio para ver cómo se hace, paso a paso.

Empuje: 6 ejercicios, unos 45 minutos

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Press de banca con barra	4	6-8	2 min 30 s
Press militar de pie	3	8-10	2 min
Press inclinado con mancuernas	3	10-12	90 s
Elevaciones laterales	3	12-15	60 s
Fondos en paralelas para tríceps	3	8-12	90 s
Extensión de tríceps en polea	3	12-15	60 s

Tirón: 6 ejercicios, unos 45 minutos

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Dominadas	4	6-10	2 min
Remo con barra	4	8-10	2 min
Remo sentado en polea	3	10-12	90 s
Aperturas posteriores con mancuernas	3	12-15	60 s
Curl de bíceps con barra	3	8-10	60 s
Curl martillo	3	10-12	60 s

Pierna: 6 ejercicios, unos 50 minutos

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Sentadilla con barra	4	6-8	3 min
Peso muerto rumano	3	8-10	2 min 30 s
Prensa de piernas	3	10-12	2 min
Curl femoral sentado	3	12-15	60 s
Elevación de talones de pie en máquina	4	12-15	60 s
Plancha lateral 30 segundos por lado	3	30 seg	45 s

Cómo progresar

La regla que sirve para todos es la doble progresión: cuando completes todas las series en el tope del rango de repeticiones (por ejemplo, 3 × 12 en un rango de 10-12) con buena técnica y dejando una o dos repeticiones en reserva, sube el peso lo mínimo que permita la máquina o las mancuernas (de 1 a 2,5 kg en tren superior, de 2,5 a 5 kg en pierna) y vuelve a la parte baja del rango. Si una semana no puedes subir, suma una repetición. Anota cada sesión: sin registro, la progresión es a ojo.

En el nivel intermedio el avance es más lento: sube el peso cuando lo permita la doble progresión, que en los ejercicios grandes puede ser cada 2 o 3 semanas. Cada 6 a 8 semanas conviene una semana más suave (la mitad de las series, el mismo peso) para recuperar.

Descarga en PDF

Descarga la rutina push pull legs de 3 días en PDF: una hoja por día con la tabla de ejercicios y columnas en blanco para anotar el peso de cuatro semanas. Imprímela o guárdala en el teléfono. Si prefieres no llevar papel, ábrela en la app de Motriz Fit y anota ahí tus series y tus pesos.