Ejercicios de dorsales en polea

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

En polea hay 7 ejercicios que trabajan los dorsales en la guía de Motriz Fit: 5 con ellos como músculo principal y 2 donde no lo son y aun así hacen un trabajo real. Por movimiento, los 5 principales se reparten así: tirón vertical (5). Con eso se cubren los dorsales desde todos los ángulos que tiene la guía.

Los 5 ejercicios de dorsales en polea

Ordenados por las veces que aparecen en las rutinas de ejemplo de la app. Cada nombre lleva a su ficha, con las dos fotos y los pasos.

Ejercicio	Nivel	De apoyo
Jalón al pecho	principiante	bíceps, espalda media y hombros
Jalón al pecho con agarre cerrado	principiante	bíceps, espalda media y hombros
Jalón con brazos estirados	principiante	ninguno
Jalón a una mano en polea	principiante	bíceps y espalda media
Jalón al pecho con agarre supino	principiante	bíceps, espalda media y hombros

También trabajan los dorsales

Estos 2 están en la guía como ejercicios de otro músculo, pero los dorsales hacen en ellos un trabajo real, no de acompañamiento. Se pueden usar en polea el mismo día:

• 
  Remo sentado en polea — en la guía es un ejercicio de espalda media. El dorsal lleva el brazo hacia atrás y hacia abajo en cada remada; trabaja casi tanto como en un jalón, aunque la espalda media se lleve la mayor parte.
• 
  Remo en polea a una mano — en la guía es un ejercicio de espalda media. Lo mismo que el remo sentado, con un recorrido más largo por brazo: el dorsal llega a estirarse y a contraerse del todo.

Un día de dorsales en polea

Una sesión de 4 ejercicios, sin repetir ninguno, con los movimientos que más cargan al principio, cuando estás descansado. Las series y repeticiones de todos salen de las rutinas de ejemplo de la app.

Si prefieres seguir una rutina entera, estas usan varios de estos ejercicios: Cuerpo completo · 3 días y Empuje, tirón y pierna · 6 días.

Sube el peso o las repeticiones cuando todas las series salgan con la misma técnica; en la app tu coach lo ajusta a tu caso.

Errores comunes al entrenar dorsales en polea

En esta lista lo que más se repite es el tirón vertical: 5 de los 5 ejercicios de fuerza. Estos son los errores que más se ven:

Tirar solo con los brazos

El movimiento empieza en la espalda: primero baja los omóplatos hacia los bolsillos y después dobla los codos. Si no, el bíceps hace el trabajo del dorsal.

Impulsarse con la cadera

El balanceo convierte el tirón en un salto. Aprieta el abdomen, cruza los tobillos y sube en línea; si no salen limpias, usa una banda o una máquina asistida.

Rango corto

Medias repeticiones a media altura no sirven de mucho. Estira los brazos arriba hasta sentir el dorsal y sube hasta que la barbilla pase la barra o la barra toque el pecho.

Cuándo elegir la polea y cuándo no

El jalón al pecho es la forma de entrenar el dorsal antes de poder hacer una dominada, y en polea se puede bajar el peso tanto como haga falta. Con el agarre abierto el trabajo va más a la anchura y con el cerrado o supino entra más bíceps.

La polea conviene cuando quieres tensión en todo el recorrido, también donde una mancuerna deja de pesar. En muchos gimnasios hay una sola torre de poleas, así que depende de que esté libre.

Para comparar, en la guía hay otros ejercicios de dorsales: 4 en casa, 1 en máquina y 1 con banda elástica.