Rutina de glúteos y piernas de 4 días

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 12 de octubre de 2026 · En revisión médica

La rutina de glúteos y piernas de 4 días es para nivel intermedio y su objetivo es dar prioridad al glúteo y a la pierna sin descuidar el tren superior. Son 4 días por semana, 5 o 6 ejercicios por día y unos 35 a 40 minutos por sesión. Abajo tienes cada día con la foto de cada ejercicio, las series, las repeticiones y el descanso, y la puedes bajar en PDF o abrir en la app.

Resumen

Cómo está repartida la semana

Esta rutina da prioridad al tren inferior sin abandonar el resto. De los cuatro días, tres son de pierna y glúteo con enfoques distintos y uno es de torso para mantener el equilibrio entre la mitad de arriba y la de abajo.

El primer día es de glúteo y cadera: abre con hip thrust y peso muerto rumano, que son los dos movimientos con más carga directa sobre el glúteo, y cierra con abductores y caminata con banda. El segundo es de cuádriceps: sentadilla, prensa, búlgara y extensión. El tercero es de torso completo. El cuarto vuelve al glúteo e isquiotibiales con puente con barra, peso muerto a una pierna y curl femoral.

Que haya dos días distintos de glúteo no es repetición: el hip thrust y el puente cargan el glúteo con la cadera en extensión, mientras el peso muerto rumano y el peso muerto a una pierna lo cargan en estiramiento, con los isquiotibiales. Son estímulos diferentes y se complementan.

Un esquema que funciona bien es lunes, martes, jueves y viernes, dejando el día de torso entre los dos de glúteo si quieres más recuperación entre ellos.

Cómo elegir el peso

El hip thrust es el ejercicio donde más gente carga de menos. Es un movimiento corto y seguro, y con técnica decente admite bastante peso: si llegas a 12 repeticiones sin esfuerzo, sube. La indicación de la plantilla, esconder la pelvis arriba y apretar dos segundos, vale más que el número en la barra.

En los unilaterales (búlgara, peso muerto a una pierna, zancadas hacia atrás) el límite casi nunca es la fuerza: es el equilibrio. Empieza con peso bajo y súbelo cuando puedas hacer las repeticiones sin tambalearte.

En abductores y aductores, 15 a 20 repeticiones con peso moderado y pausa arriba trabajan mejor que cargar la máquina al tope.

Cómo progresar semana a semana

Doble progresión en los cuatro días. En hip thrust y prensa, que son los ejercicios con más margen, los saltos pueden ser de 5 kg o más; en los unilaterales sube de 1 a 2,5 kg por mancuerna.

El glúteo responde bien al volumen, pero eso no significa añadir series sin control: el reparto ya tiene entre 10 y 14 series semanales de glúteo directo, que está dentro de lo que la mayoría recupera bien. Si quieres más, súmalo al cuarto día, no a todos.

Cuándo cambiar

Mantenla de 8 a 12 semanas. Si quieres repartir más parejo el cuerpo, pasa a la rutina torso y pierna de 4 días. Si bajas a tres días, la rutina full body de 3 días conserva el trabajo de pierna con menos volumen. Para saber cómo encaja con el ciclo y qué comer alrededor, lee la rutina de gimnasio para mujeres.

Los días de la rutina

Haz los ejercicios en el orden de la tabla. El descanso es entre series, y lo que va «por pierna» o «por lado» está en la nota. Toca el nombre de un ejercicio para ver cómo se hace, paso a paso.

Glúteo y cadera: 6 ejercicios, unos 40 minutos

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Hip thrust Esconde la pelvis arriba y aprieta dos segundos	4	8-12	2 min
Peso muerto rumano	4	8-10	2 min
Subida al cajón con rodilla arriba 10 a 12 por pierna	3	10-12	90 s
Patada de glúteo en polea 12 a 15 por pierna	3	12-15	60 s
Abductores en máquina Inclina un poco el tronco adelante	3	15-20	45 s
Caminata con banda	2	30 seg	45 s

Cuádriceps: 5 ejercicios, unos 35 minutos

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Sentadilla con barra	4	8-10	2 min 30 s
Prensa de piernas	3	10-12	2 min
Sentadilla búlgara con mancuernas 10 a 12 por pierna	3	10-12	90 s
Extensión de cuádriceps en máquina	3	12-15	60 s
Elevación de talones de pie en máquina	3	15-20	45 s

Torso: 6 ejercicios, unos 35 minutos

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Press inclinado con mancuernas	3	10-12	90 s
Jalón al pecho	3	10-12	90 s
Remo sentado en polea	3	10-12	90 s
Press de hombros con mancuernas	3	10-12	90 s
Face pull	3	15-20	60 s
Plancha	3	40 seg	45 s

Glúteo e isquiotibiales: 6 ejercicios, unos 35 minutos

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Puente de glúteo con barra	4	10-12	90 s
Peso muerto a una pierna con pesa rusa 10 a 12 por pierna	3	10-12	90 s
Curl femoral acostado	4	10-12	60 s
Zancadas hacia atrás con mancuernas 10 a 12 por pierna	3	10-12	90 s
Aductores en máquina	3	15-20	45 s
Abdominales en polea	3	12-15	45 s

Cómo progresar

La regla que sirve para todos es la doble progresión: cuando completes todas las series en el tope del rango de repeticiones (por ejemplo, 3 × 12 en un rango de 10-12) con buena técnica y dejando una o dos repeticiones en reserva, sube el peso lo mínimo que permita la máquina o las mancuernas (de 1 a 2,5 kg en tren superior, de 2,5 a 5 kg en pierna) y vuelve a la parte baja del rango. Si una semana no puedes subir, suma una repetición. Anota cada sesión: sin registro, la progresión es a ojo.

En el nivel intermedio el avance es más lento: sube el peso cuando lo permita la doble progresión, que en los ejercicios grandes puede ser cada 2 o 3 semanas. Cada 6 a 8 semanas conviene una semana más suave (la mitad de las series, el mismo peso) para recuperar.

Descarga en PDF

Descarga la rutina de glúteos y piernas de 4 días en PDF: una hoja por día con la tabla de ejercicios y columnas en blanco para anotar el peso de cuatro semanas. Imprímela o guárdala en el teléfono. Si prefieres no llevar papel, ábrela en la app de Motriz Fit y anota ahí tus series y tus pesos.