Rutina full body de 3 días

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 12 de octubre de 2026 · En revisión médica

La rutina full body de 3 días es para nivel principiante y su objetivo es empezar a entrenar o retomar después de un tiempo parado. Son 3 días por semana, 6 ejercicios por día y unos 30 minutos por sesión. Abajo tienes cada día con la foto de cada ejercicio, las series, las repeticiones y el descanso, y la puedes bajar en PDF o abrir en la app.

Resumen

Por qué el cuerpo completo funciona tan bien al empezar

Esta rutina reparte todo el cuerpo en tres sesiones iguales en estructura pero distintas en ejercicios: cada día hay un movimiento de pierna, uno de empuje (pecho u hombro), uno de tirón (espalda), uno de asistencia y algo de abdomen. Así cada músculo recibe estímulo tres veces por semana, que es la frecuencia que mejor rinde cuando llevas poco tiempo entrenando: aprendes el movimiento repitiéndolo y no acumulas tanto cansancio en una sola sesión.

Los días son A, B y C, y se hacen alternados: lunes, miércoles y viernes es el esquema clásico, pero martes-jueves-sábado o cualquier otro reparto con un día de descanso en medio funciona igual. Lo que no conviene es pegar dos días seguidos.

Cómo elegir el peso la primera semana

En cada ejercicio busca un peso con el que puedas completar el tope del rango dejando dos repeticiones en reserva. Si el rango dice 10-12 y a las 12 sientes que podías hacer 16, el peso está bajo; si no llegas a 10 con buena técnica, está alto. La primera semana es de calibración: no intentes acertar en la primera serie.

En los ejercicios de peso corporal (plancha, flexiones con las manos elevadas, bicho muerto), el ajuste es de palanca y no de peso: cuanto más alto el apoyo de las manos, más fáciles las flexiones; cuanto más corta la plancha, más fácil sostener la posición.

Cómo progresar semana a semana

Sube el peso cuando completes todas las series en el tope del rango en dos sesiones seguidas. En este nivel es normal subir algo casi cada semana durante los primeros dos o tres meses, sobre todo en prensa, jalón y press de pecho. En los ejercicios de dos series (hombro, femoral, bíceps) el avance es más lento: no te preocupes si tardan.

En la plancha y el abdomen, progresa por tiempo: suma 5 segundos cuando las tres series te salgan completas y controladas.

Cuándo cambiar

Esta rutina rinde entre 8 y 12 semanas. Cuando lleves ese tiempo y notes que ya no subes peso varias semanas seguidas, el siguiente paso natural es una rutina torso y pierna de 4 días si puedes ir cuatro veces, o una rutina push pull legs de 3 días si sigues con tres. Si en algún momento tienes que entrenar en casa, la rutina en casa con mancuernas mantiene la misma lógica.

Los días de la rutina

Haz los ejercicios en el orden de la tabla. El descanso es entre series, y lo que va «por pierna» o «por lado» está en la nota. Toca el nombre de un ejercicio para ver cómo se hace, paso a paso.

Día A: 6 ejercicios, unos 30 minutos

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Sentadilla goblet Pecho arriba y codos entre las rodillas	3	10-12	90 s
Press de pecho en máquina	3	10-12	90 s
Jalón al pecho	3	10-12	90 s
Press de hombros en máquina	2	12-15	60 s
Curl femoral acostado	2	12-15	60 s
Plancha Cadera en línea, sin dejarla caer	3	30 seg	45 s

Día B: 6 ejercicios, unos 30 minutos

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Prensa de piernas	3	10-12	90 s
Remo sentado en polea	3	10-12	90 s
Press inclinado con mancuernas	3	10-12	90 s
Elevaciones laterales Peso ligero, sin impulsar con el cuerpo	2	12-15	60 s
Extensión de tríceps en polea	2	12-15	60 s
Abdominales cortos	3	12-15	45 s

Día C: 6 ejercicios, unos 30 minutos

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Peso muerto rumano con mancuernas Baja solo hasta donde la espalda siga recta	3	10-12	90 s
Flexiones con las manos elevadas	3	8-12	90 s
Jalón al pecho con agarre cerrado	3	10-12	90 s
Zancadas con mancuernas 10 a 12 por pierna	2	10-12	90 s
Curl de bíceps con mancuernas	2	12-15	60 s
Bicho muerto 10 a 12 por lado, despacio	3	10-12	45 s

Cómo progresar

La regla que sirve para todos es la doble progresión: cuando completes todas las series en el tope del rango de repeticiones (por ejemplo, 3 × 12 en un rango de 10-12) con buena técnica y dejando una o dos repeticiones en reserva, sube el peso lo mínimo que permita la máquina o las mancuernas (de 1 a 2,5 kg en tren superior, de 2,5 a 5 kg en pierna) y vuelve a la parte baja del rango. Si una semana no puedes subir, suma una repetición. Anota cada sesión: sin registro, la progresión es a ojo.

En el nivel principiante las primeras 2 o 3 semanas son para aprender los movimientos con un peso cómodo. Después, lo normal es poder subir algo casi cada semana durante los primeros meses. Si la técnica se rompe antes de llegar al rango, quédate con ese peso hasta dominarlo.

Descarga en PDF

Descarga la rutina full body de 3 días en PDF: una hoja por día con la tabla de ejercicios y columnas en blanco para anotar el peso de cuatro semanas. Imprímela o guárdala en el teléfono. Si prefieres no llevar papel, ábrela en la app de Motriz Fit y anota ahí tus series y tus pesos.