Rutina de gimnasio para principiantes (3 días en máquinas)

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 12 de octubre de 2026 · En revisión médica

La rutina de gimnasio para principiantes es para nivel principiante y su objetivo es aprender a entrenar con seguridad antes de pasar al peso libre. Son 3 días por semana, 5 ejercicios por día y unos 30 minutos por sesión. Abajo tienes cada día con la foto de cada ejercicio, las series, las repeticiones y el descanso, y la puedes bajar en PDF o abrir en la app.

Resumen

Por qué empezar en máquinas

Casi todo en esta rutina es en máquina, y eso es deliberado. La máquina fija la trayectoria del movimiento: no tienes que estabilizar el peso ni preocuparte por el equilibrio, así que puedes concentrarte en empujar o jalar con el músculo que toca. Para una primera rutina eso significa menos riesgo, menos frustración y una progresión más fácil de medir, porque el salto de peso entre placa y placa es pequeño y siempre igual.

El reparto es por tipo de movimiento: un día de empuje (pecho, hombro, tríceps), uno de tirón (espalda, bíceps) y uno de pierna. Se hacen en días alternos, con descanso entre sesiones. Es una rutina de paso: se usa unas 6 a 8 semanas, el tiempo que toma aprender a empujar y jalar con control y perder el miedo al gimnasio.

Cómo elegir el peso la primera semana

Empieza más abajo de lo que crees. En cada máquina haz una serie de tanteo con un peso que se sienta liviano, llega al tope del rango y pregúntate cuántas repeticiones más habrías podido hacer: si la respuesta es más de cuatro, sube una o dos placas; si no llegaste al rango, baja. En dos sesiones tendrás el peso de cada ejercicio anotado y ya no tendrás que tantear.

Dos detalles de máquina que cambian todo: ajusta el asiento antes de cargar (en el press de pecho, las manijas deben quedar a la altura del pecho, no del cuello) y mueve el peso despacio al bajar, sin dejarlo caer de golpe.

Cómo progresar semana a semana

Cuando completes todas las series en el tope del rango con buena técnica, sube una placa y vuelve a la parte baja del rango. En este nivel lo normal es subir algo casi cada semana durante los primeros meses, especialmente en prensa de piernas y jalón al pecho. Si una semana no puedes subir, suma una repetición: también es progresar.

Cuándo pasar al peso libre

Esta rutina cumple su función cuando ya puedes hacer las series sin pensar en la técnica y el peso dejó de subir solo. Ese es el momento de pasar a la rutina full body de 3 días, que suma sentadilla goblet, mancuernas y peso muerto rumano, o a la rutina torso y pierna de 4 días si puedes ir cuatro veces por semana. Si entrenas con coach en la app, él te dirá cuándo estás listo mirando tus registros.

Los días de la rutina

Haz los ejercicios en el orden de la tabla. El descanso es entre series, y lo que va «por pierna» o «por lado» está en la nota. Toca el nombre de un ejercicio para ver cómo se hace, paso a paso.

Día A · Empuje: 5 ejercicios, unos 30 minutos

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Press de pecho en máquina	3	10-12	90 s
Press inclinado en máquina	3	10-12	90 s
Press de hombros en máquina	3	10-12	90 s
Pec deck	2	12-15	60 s
Extensión de tríceps en máquina	3	12-15	60 s

Día B · Tirón: 5 ejercicios, unos 30 minutos

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Jalón al pecho	3	10-12	90 s
Remo sentado en polea	3	10-12	90 s
Remo alto en máquina	3	10-12	90 s
Aperturas posteriores en máquina	2	12-15	60 s
Curl de bíceps en máquina	3	12-15	60 s

Día C · Pierna: 5 ejercicios, unos 30 minutos

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Prensa de piernas	4	10-12	2 min
Extensión de cuádriceps en máquina	3	12-15	60 s
Curl femoral sentado	3	12-15	60 s
Elevación de talones sentado	3	15-20	45 s
Abdominales en máquina	3	12-15	45 s

Cómo progresar

La regla que sirve para todos es la doble progresión: cuando completes todas las series en el tope del rango de repeticiones (por ejemplo, 3 × 12 en un rango de 10-12) con buena técnica y dejando una o dos repeticiones en reserva, sube el peso lo mínimo que permita la máquina o las mancuernas (de 1 a 2,5 kg en tren superior, de 2,5 a 5 kg en pierna) y vuelve a la parte baja del rango. Si una semana no puedes subir, suma una repetición. Anota cada sesión: sin registro, la progresión es a ojo.

En el nivel principiante las primeras 2 o 3 semanas son para aprender los movimientos con un peso cómodo. Después, lo normal es poder subir algo casi cada semana durante los primeros meses. Si la técnica se rompe antes de llegar al rango, quédate con ese peso hasta dominarlo.

Descarga en PDF

Descarga la rutina de gimnasio para principiantes en PDF: una hoja por día con la tabla de ejercicios y columnas en blanco para anotar el peso de cuatro semanas. Imprímela o guárdala en el teléfono. Si prefieres no llevar papel, ábrela en la app de Motriz Fit y anota ahí tus series y tus pesos.