Rutina para bajar de peso: la semana completa

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 12 de octubre de 2026 · En revisión médica

Para bajar de peso, el entrenamiento de fuerza conserva tu músculo mientras las calorías hacen el trabajo de bajar la grasa. Tres días de pesas, entre 7.000 y 10.000 pasos diarios y un déficit moderado de calorías es la combinación que más gente logra sostener. Aquí tienes qué rutina de las nueve elegir y cómo armar la semana.

Primero lo importante: la rutina no es lo que te hace bajar

Vale la pena decirlo sin rodeos, porque ahorra meses de frustración: no existe una rutina que quema grasa. La grasa baja cuando gastas más energía de la que comes, de forma sostenida. Lo que hace el entrenamiento de fuerza es decidir *qué* pierdes: con pesas, la mayor parte de lo que baja es grasa y conservas el músculo; sin pesas, una parte considerable de lo que pierdes es músculo, y eso empeora cómo te ves y cómo rindes.

Así que la pregunta correcta no es «qué rutina quema más», sino «qué rutina puedo sostener mientras ajusto la comida y sumo movimiento». Esa es la que funciona.

Qué rutina elegir según tus días y tu lugar

Si dudas entre dos, elige la de menos días. Una rutina de tres días cumplida durante tres meses rinde mucho más que una de cinco abandonada en la semana dos.

Cuánto cardio y cuántos pasos sumar

El cardio no es obligatorio para bajar de peso, pero suma gasto y mejora tu salud cardiovascular. El problema es que mucha gente lo usa como castigo por lo que comió, y así no se sostiene.

Lo que recomiendo por orden de facilidad:

• Pasos primero. Subir de 4.000 a 8.000 pasos diarios es un cambio grande en gasto semanal y casi no exige recuperación: puedes caminar todos los días sin que interfiera con las pesas. Si ya estás en 8.000, apuntar a 10.000 es un buen objetivo siguiente.
• Dos sesiones de cardio suave por semana, de 20 a 30 minutos, en los días que no entrenas o después de las pesas. Caminata en pendiente, bicicleta o elíptica a un ritmo en el que puedas hablar.
• Intervalos solo si ya tienes base, una vez por semana como máximo. Son eficientes en tiempo pero cansan mucho, y ese cansancio se lo quitas a las series de fuerza.

Lo que no conviene: reemplazar las pesas por cardio, o hacer una hora de cardio antes de entrenar. En los dos casos pierdes el estímulo que protege tu músculo.

Cómo comer mientras bajas

Tres números que ordenan casi todo:

El déficit. Entre un 10 y un 20 % por debajo de tus calorías de mantenimiento. Eso suele dar entre 0,5 y 1 % de peso corporal por semana. Déficits más agresivos funcionan en el papel y fallan en la práctica: dan hambre, cansancio, peores entrenamientos y más pérdida de músculo.

La proteína. Entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso al día, repartidos en las comidas. Es lo que más respaldo tiene para conservar músculo en déficit, y además es lo que más saciedad da por caloría.

La estructura del plato. La mayor parte del volumen con comida poco procesada (verduras, frutas, tubérculos, granos, carnes magras, huevo, lácteos), que llena más por caloría. El resto cabe sin problema si las calorías cuadran: no hace falta prohibir alimentos.

En Ecuador, México o España la base cambia pero la lógica no: arroz, menestra y pollo; tortilla, frijoles y huevo; pan, legumbres y pescado. Lo que importa es la cantidad y la proteína, no el país. La app de Motriz Fit te arma el plan con tus calorías y con los platos de tu región.

Los cuatro errores que más frenan

1. Cambiar de rutina cada tres semanas buscando la que «queme más». Ninguna quema: elige una y progresa en ella. 2. Comer menos y entrenar más al mismo tiempo, hasta que el cansancio obliga a parar todo. Baja las calorías de forma moderada y mantén el entrenamiento estable. 3. Medir solo la balanza. El peso cambia con el agua, la sal y el ciclo menstrual. Mide el promedio de la semana, no el día, y acompáñalo con la cintura y las fotos. 4. Dejar la proteína al final del día. Si llegas a la noche con 40 g, es muy difícil alcanzar los 120 o 140 que necesitas. Pónla en cada comida.

Una semana de ejemplo

Con la rutina full body de 3 días, que es la que elegiría la mayoría:

Tres sesiones de fuerza, dos o tres caminatas largas y un día de descanso real. Eso es todo. Si al cabo de tres semanas el promedio de peso no baja, el ajuste va en la comida o en los pasos, no en añadir una cuarta sesión de pesas.

Lo que cambia con un coach

Un plan en una página web no ve tus registros. Un coach sí: mira cuánto peso subiste cada semana, si estás durmiendo, cómo va el promedio de la balanza, y ajusta antes de que te estanques. En la app puedes llevar tus series, tus pasos y tus comidas en el mismo lugar, y tu coach ve todo eso cuando lo revisa.